Construir massa muscular com exercícios calistênicos requer alguma determinação. Chin-ups, pull-ups e flexões são todos exemplos de como usar sua massa corporal como o peso que você está levantando ou empurrando. Estes exercícios --- juntamente com flexões, polichinelos, agachamentos e outros --- são simples e direta, e não requerem equipamento ou equipamento especial. Elas podem ser feitas para o nível de um indivíduo de força e experiência.

Instruções

1

Faça um queixo para cima usando uma barra que pode chegar em pé no chão. Com as palmas das mãos de frente para você, segure a barra e puxe-se até o queixo apenas passa o bar. Você vai se sentir a tensão em seu bíceps.

Faça um pull-up com as palmas voltadas para frente. Você se sente mais atração sobre os músculos das costas e menos em seu bíceps. Se você pode fazer apenas uma primeira vez, para resolver isso. Faça uma pausa e tentar por dois. Você vai construir o músculo se você fizer queixo-ups ou pull-ups.

2

Flexões usar o peso do corpo para construir músculos em seu peito, braços, ombros e costas. Deite-se de face para baixo no chão, com as palmas das suas mãos contra o chão, sob seus ombros. Empurre para cima com os braços, mantendo o corpo em uma linha reta da cabeça aos pés. Se um push-up parece muito difícil no início, começar com uma versão modificada. Deite-se de face para baixo no chão, espalhou as mãos na altura dos ombros à parte, e levantar o seu corpo com os joelhos restantes no chão. A versão modificada fará para um começo, mas como você continuar a construir a força, mudar para o completo push-up.

3

Tente polichinelos para fortalecer os músculos das pernas. Stand com os pés juntos e os braços em seus lados. Ir para uma posição com os pés espalhados largura e bata as mãos sobre sua cabeça. Passar novamente e voltar para a posição inicial.

4

Fortalecer os músculos abdominais com flexões. Deite-se de costas no chão, com os joelhos dobrados e fundo de seus pés apoiados no chão. Com as mãos entrelaçadas atrás da cabeça ou cruzadas sobre o peito, lentamente levantar os ombros do chão, apertando os músculos abdominais. Traga o seu peito perto de seus joelhos e segure por alguns segundos. Com um movimento suave lento, voltar seus ombros até o chão.

5

Construir fortes músculos das pernas, fazendo agachamentos. Largura do ombro dos pés afastados enquanto estende os braços na frente e paralelos ao chão. Lentamente, abaixe-se para o que seria uma posição sentada, se você tivesse uma cadeira atrás de você. Estender posterior de volta para manter o equilíbrio. Retorne à posição em pé. Se você encontrar este exercício difícil, tente uma versão modificada. Levante e abaixe-se em uma cadeira, com os braços ou para fora na frente de você para manter o equilíbrio ou descansando em suas coxas. Você também pode se sentar em uma cadeira ao lado de uma mesa. Descanse um braço sobre a mesa e subir para uma posição em pé ao usar seu braço de apoio e equilíbrio. Retorne à posição sentada. Quando confortável com uma versão modificada, tente o agachamento normal novamente.

6

Treine seus músculos da panturrilha superiores fazendo raises panturrilha. Fique no último degrau de uma escada, com os calcanhares pendurado sobre a borda. De pé sobre as bolas de seus pés, levante os calcanhares para cima, levantando seu corpo. Usando seu corpo como o peso, você vai fortalecer e treinar os músculos da panturrilha superiores.

7

Use estes exercícios como um começo. Há muitos mais exercícios calistênicos que podem ser adicionados ao seu programa de fitness. Construir músculo fica mais difícil à medida que você ganha em força e proficiência. Adicionando mais repetições --- o que é um movimento completo de um exercício --- e mais tempo para o seu programa a cada dia vai ajudar você a continuar a construir músculos.

Dicas:

• Verifique com seu médico pessoal de cuidados de saúde antes de iniciar qualquer exercício program.Make cada movimento lento e deliberado para evitar lesões musculares ou strain.Stop qualquer exercício que provoca dor.