Em menos de cinco minutos, sua rotina de warm-up agachamento prepara e protege o seu corpo para um treino bem sucedido. Como você se envolver em movimentos de corpo inteiro para aumentar o fluxo sanguíneo, imitar o exercício de agachamento ou isolar grupos musculares importantes, como o quadríceps, você reduz o risco de lesões e melhorar seus resultados. Um agachamento de aquecimento imita a mecânica exatas que você estará exigindo dos seus músculos, o que proporciona a possibilidade de contrações de maior intensidade, ExRx.net notas.

Instruções

1.

Realize um general, de corpo inteiro warm-up antes de cócoras se estiver frio, na parte da manhã, ou quando a temperatura corporal e os batimentos cardíacos são baixos. Escolha uma máquina cardiovascular, como uma esteira, elíptico ou bicicleta ergométrica. Execute o movimento por cinco a 10 minutos, a um baixo a moderado nível de intensidade. Ou andar, marchar no lugar ou andar de bicicleta regular por um período similar.

2.

Completa 12 a 15 repetições em uma máquina de extensão de perna usando uma configuração para aquecer os quadríceps para squats peso leve. Escolha um peso que não causa fadiga ainda aumenta o fluxo sanguíneo para os coxas.

3.

Agachamento com peso warm-up que é de aproximadamente 50 por cento do seu peso treinamento, se sua carga de treino é leve e há mais de 12 repetições. Realizar um conjunto de oito a 15 agachamentos. Calcule seu peso formação como a quantidade que você pode levantar por 10 repetições até chegar a fadiga. Executar um segundo conjunto warm-up usando o peso mais leve se você é suscetível a lesões.

4.

Prepare-se para o treino com duas séries de aquecimento, se agachar com uma quantidade média de peso e realizar entre oito e 12 repetições. Terminar o primeiro com 5-8 repetições ea segunda com 4-6 repetições. Aqueça-se com um peso que está entre 50 e 75 por cento do seu peso treinamento.

5.

Envolver-se em três séries de aquecimento para trabalho pesado, o que implica menos de oito repetições. Squat 5-6 vezes usando 50 por cento do seu peso formação. Continue o warm-up com 3-4 squats em 75 por cento do seu peso treinamento. Finalize com duas a três repetições a 90 por cento do peso da formação.

6.

Completar os squats warm-up, usando seu peso corporal ou uma barra descarregada por outra opção eficaz.

7.

Recuperar por pelo menos 30 segundos e por até três minutos entre as séries de aquecimento e seu exercício de agachamento.

Dicas:

• Executar o agachamento perto do início da sua rotina de exercícios para receber o máximo benefício. Dessa forma, seus glúteos, quads e eretores da coluna são mais fortes e você agachar pesos pesados ​​para aumentar a potência inferior do corpo e força.
• Verifique com seu médico antes de iniciar um programa de exercícios, pela primeira vez ou se você foi longe de programas de fitness por um tempo, ou se você tiver quaisquer problemas de saúde crônicos.