Chin-ups são um excelente exercício para fortalecer os bíceps, os grandes músculos na parte interna dos braços. Chin-ups pode ser intimidante para os iniciantes devido à sua dificuldade, mas com a atitude certa e técnica, qualquer um pode se beneficiar deles.

Formulário Básico

Um queixo-up é feito por agarrar um bar elevado com um aperto hipócritas, em seguida, usando a força de seus músculos bíceps para fechar as articulações do cotovelo, enrolando assim o seu corpo para cima até que o queixo se eleva ao nível da barra.

Algumas pessoas terão de ficar em suportes para pegar o bar. Se assim for, segure a barra com as mãos ligeiramente menor do que a largura dos ombros, em seguida, tomar os pés fora do suportes para mudar todo o seu peso sobre os braços. Como você enrolar o caminho para cima e para baixo, resistir à vontade de balançar e usar a força para fazer o queixo-up mais fácil.

Certifique-se de abaixar-se para que seus braços são quase totalmente estendida para cada rep - é fácil entrar em um ritmo de descer apenas até a metade. Agarrar barras para queixo-ups pode criar calos, para que você pode querer usar o levantamento luvas para proteger as mãos.

Plano de treino

Chin-ups são um exercício difícil, que utiliza a resistência do peso corporal para fortalecer os braços. Se você está apenas começando e não tem um naturalmente forte parte superior do corpo, há uma boa chance de que você não será capaz de fazer um queixo para cima em seu próprio país. Ser pesado vai aumentar ainda mais a dificuldade do exercício. Se você não pode fazer mais do que um par de queixo-ups em seu próprio país, é melhor começar com assistida peso queixo. Muitas academias têm queixo para cima e dip-auxiliar máquinas que têm um pequeno bar que você pode descansar os pés em para reduzir a resistência do peso corporal ao fazer o queixo.

Se você usar uma máquina de chin-up assistida, defina a assistência peso em um nível em que você pode fazer três séries de oito a 12 queixo-ups. Reduzir a assistência peso como você se tornar mais forte e mais capaz de fazer queixo-ups. O progresso dessa maneira até que você é capaz de fazê-las sem ajuda.

Se você não tiver acesso a uma máquina de assistência peso, você pode configurar um banquinho sob seu bar e descansar os pés sobre ele para reduzir a resistência.

Algumas pessoas com corpos superiores naturalmente mais fracas podem nunca ser capaz de fazer um queixo-up sem ajuda de peso. Se este for o caso, continuar a fazer levantamento de peso assistida ainda vai beneficiar você e ajudá-lo a manter a forma e tonificada.

Se você trabalha o seu caminho até o padrão queixo-ups, você pode progredir em uma de duas maneiras: Você pode aumentar suas repetições ou aumentar o seu peso. Para aumentar o seu peso, usar um cinto de peso ou uma mochila com peso dentro ao fazer o queixo.

Para a maioria das pessoas, boa força e resistência pode ser adquirida por fazer repetições com apenas o peso corporal. Progredindo mais vai beneficiar principalmente aqueles que procuram matérias-força superior.