Chin-ups são um desafio para a maioria, porque eles exigem que você seja capaz de levantar todo o seu peso corporal. Como eles são difíceis depende de alguns fatores, incluindo a sua força e quanto você pesa. Há uma variedade de exercícios que você pode incorporar em seu treino que vai ajudá-lo a construir a força de modo que você vai finalmente ser capaz de fazer queixo-ups. Fazê-los dois a três dias por semana e em dias não consecutivos.

Músculos para Chin-ups

O queixo-up é um exercício composto que envolve o movimento em torno de múltiplas articulações e, portanto, requer a contribuição de vários músculos. De acordo com ExRx.net, o músculo que controla a maior parte da carga é o seu grande dorsal, que é o maior músculo nas costas e responsável por conduzir os braços para baixo nos lados de seu torso. Também ajudando são o seu trapézio, peitoral maior e menor, rombóides, redondo maior e posterior deltóides, que controlam movimentos ajuda nos ombros e escápulas. Suas braquial e músculos braquiorradial em seus braços são recrutados para dobrar os cotovelos como você puxa o seu corpo em direção ao bar.

Treinar com uma polia

Você pode treinar a mesma coleção de músculos, usando a unidade de cabo de roldana puxada. Segure a barra larga com as mãos fixadas para a largura dos ombros e as palmas viradas para você. Sente-se no aparelho e coloque as coxas sob as almofadas do pé com os pés apoiados no chão. Puxe a barra até o peito e, em seguida, estenda os braços para voltar a barra à posição inicial. Complete três séries de seis repetições, utilizando um peso que faz terminar cada conjunto desafiador.

Remando seu peso corporal

A linha invertida desleal requer que você levantar o seu peso corporal, mas não a sua carga máxima. Trave uma barra horizontal em um rack de agachamento de modo que é de cerca de altura da cintura. Deite-se no chão por baixo da barra. Alcançar e segurar a barra com as mãos definidos para que a largura e as palmas voltadas para você. Levante os quadris do chão, para que você está criando uma linha reta ao longo de seu torso e pernas. Manter o corpo em linha reta, puxe o tronco em direção ao bar e depois, lentamente, estenda os braços para diminuir o seu corpo de volta à posição inicial. Execute três sets, com cada conjunto realizado à falha muscular.

Chin-ups com a ajuda

A maioria das academias oferecem uma máquina de pull-up assistida que permite a prática de queixo-ups, sem ter que levantar todo o seu peso corporal. Quando você seleciona um peso na máquina, esse peso é subtraído o que você tem que levantar. Segure a barra em cima com as mãos fixadas para a largura dos ombros e as palmas viradas para você. Ajoelhe-se sobre a plataforma, que desliza para cima e para baixo. Puxe o seu corpo até que seu queixo é sobre a barra e depois mais para baixo através da expansão de seus braços. Completar três conjuntos de seis. Defina o peso da máquina apropriada para fazer acabamento seis repetições difícil.