Quais são os benefícios de Negativa Chin-Ups?

Quais são os benefícios de Negativa Chin-Ups?


Negativo queixo-ups envolvem apenas realizando a fase descendente de um queixo-up. Isto pode parecer fácil, mas prepare-se para ser humilhado. Enquanto mais fácil do que regulares queixo-ups, negativos ainda são surpreendentemente difícil. Iniciantes são muitas vezes aconselhados a começar com os negativos antes de abordar completos queixo-ups, mas negativas queixo-ups pode ser benéfico para qualquer pessoa, independentemente do seu nível e experiência.

Técnica

Para realizar uma negativa chin-up, ficar em uma caixa ou banco para que o queixo acima da barra. Segure a barra com as mãos em volta na largura dos ombros e as palmas voltadas para você. Tire os pés fora da caixa e abaixe-se tão lentamente quanto você pode até que seus braços estão estendidos, em seguida, colocar os pés de volta na caixa.

Ferramenta Técnica

Regulares queixo-ups é um exercício extremamente difícil, especialmente se você é novo para a formação ou estão acima do peso. As mulheres também lutam muitas vezes com queixo-ups, como eles tendem a ter força superior do corpo mais baixa em relação aos homens. Para contornar esta situação, o treinador Charles Poliquin recomenda a realização negativos queixo-ups. Apontar para cinco repetições, tendo oito segundo cada, e aumentar gradualmente o tempo de cada representante, aconselha Poliquin. Uma vez que você pode fazer a 30 ª negativa, você deve ser forte o suficiente para realizar uma completa chin-up.

Aumento da Força

Negativo queixo-ups também pode ser usado para construir a força e superar platôs, mesmo se você já é proficiente em Chin-ups regulares. Você é muito mais forte durante a parte excêntrica ou negativa de um elevador que você está na fase concêntrica ou para cima, de acordo com o treinador de força Tony Gentilcore. Adicionar ponderada negativos queixo-ups em sua rotina, para o qual você usar um cinto de peso ou um colete ponderado. Realizando negativos queixo-ups da mesma forma pode levar a ganhos de força e crescimento muscular, especialmente se você não está acostumado a realização de exercícios excêntricos.

Intensidade

Você vai, naturalmente, tornar-se cansado no final de um treino de costas ou sessão-parte superior do corpo e mais a sua musculatura do pneu, o que é mais difícil de executar completos queixo-ups. Ao adicionar negativos queixo-ups para o treino chin-up existente, você vai aumentar o seu volume, tempo sob tensão e intensidade. Realizar 3-5 séries de cinco a10 completos queixo-ups, o peso corporal ou ponderada, em seguida, três conjuntos de 3-5 negativos lento para trabalhar completamente suas costas e bíceps.

Considerações

Enquanto eles podem ser um exercício útil para a construção de força e melhorando o desempenho normal de chin-up, exercícios excêntricos pode causar excessiva dor muscular de início retardado, de acordo com o treinador de força Josh Bryant de Elite Fitness Systems. Eles também são inferiores a banda assistidas queixo-ups quando se trata de ajudar você a realizar um queixo-up, uma vez que não envolve qualquer fase concêntrica o levantamento, de acordo com Bryant. Para linhas invertidas, para o qual a posição de uma barra na altura da cintura em um rack de agachamento ou máquina Smith, sentar-se sob a barra e se levanta para uma alternativa eficaz para Chin-ups negativos para melhorar o desempenho, de acordo com Ben Bruno, um treinador em Mike Boyle força e condicionamento.