Toda vez que você levantar o seu corpo ou um peso, você está empurrando contra a gravidade da Terra. Algumas máquinas de exercícios com polias será parcialmente compensado gravidade, mas você pode fazer inúmeras corpo de peso ou exercícios de peito com pesos livres em que você e gravidade ir one-on-one. Para fortalecer os músculos peitorais em seu peito, resistindo a gravidade, escolher entre uma variedade de atividades que você pode realizar em casa ou no ginásio.

Bench Press

O supino barra é o melhor exercício de peito, de acordo com um estudo de 2012 do Conselho Americano de Exercício. Realize um supino padrão pelo deitada de costas em um banco, segurando a barra acima de sua parte superior do tórax, em seguida, pressionando-o acima de seus olhos antes de voltar à posição inicial. Lembre-se que você se opõe a gravidade em ambos os sentidos. Gravidade tenta puxar a barra para baixo enquanto você está baixando o peso, para derrubá-lo lenta e suavemente para se opor a gravidade por mais tempo, ganhando assim o benefício máximo do exercício. Você também pode executar a atividade em um banco inclinado para segmentar os seus peitorais superiores, ou um banco de declínio para se concentrar em sua parte inferior do tórax.

Flyes

Flyes são o segundo mais eficaz exercício de peito livre de peso, de acordo com o estudo da ECA, especialmente quando você faz a atividade em um banco inclinado. Descanse sua volta no banco e segure um par de halteres acima de sua parte superior do tórax com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Flexione os cotovelos e abaixe os pesos até que você sinta um estiramento em seu peito e ombros, mantendo a curva em seus cotovelos durante todo o exercício. Retorne à posição inicial para completar uma repetição. Os princípios gravitacionais que se aplicam ao supino também são verdadeiras para crucifixo - descer lentamente assim que a gravidade oferece a máxima resistência possível. Você também pode fazer crucifixo em bancos planas ou declínio.

Flexões

Flexões não são o exercício mais eficaz para isolar os músculos do peito, porque seus braços, ombros e costas ajudar com seus movimentos e outros músculos estão envolvidos como estabilizadores. A flexão serve melhor como parte de uma rotina de condicionamento físico geral. O pushu, no entanto, é também um bom exemplo de um exercício em que você pode usar a gravidade para aumentar ou diminuir a intensidade do seu peito. De acordo com um estudo de 2011 no "Journal of Strength and Conditioning Research," você levantar 64 por cento do seu peso corporal, com uma flexão padrão, para que seus pés e mãos estão todos no chão. A intensidade diminui para 41 por cento se você definir suas mãos em uma superfície que é 24 centímetros de altura, porque você não está lutando tanto gravidade. Se você aumentar seus pés por 24 polegadas, aumenta a resistência da gravidade e você vai lidar com 75 por cento do seu peso corporal. Tal como acontece com os exercícios com pesos livres, descendo lentamente deixa gravidade oferecer a máxima resistência possível durante flexões.

Considerações

Consulte seu médico antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios, especialmente se você esteve inativo ou tem algum problema de saúde. Aqueça-se antes de qualquer rotina de exercícios, realizando de cinco a 10 minutos de cardio luz. Siga o seu warm-up com alongamentos dinâmicos para soltar os músculos, como balanços do braço horizontal para esticar as pecs. Pare de fazer um exercício de peito se lhe causa dor. Use um observador, sempre que você levantar pesos acima do seu corpo.