Os indivíduos que começam a musculação na adolescência têm uma infinidade de vantagens - seus corpos são mais resistentes ao stress, eles têm um maior potencial de crescimento graças às alterações hormonais na puberdade, e eles têm o tempo ao seu lado. Enquanto a maioria dos adolescentes na sala de musculação tendem a ficar com um punhado de exercícios ventilador-favorito (como o supino e bíceps), os fisiculturistas adolescentes precisam de um treino mais completo para realmente brilhar. Leia e descubra como tirar melhor proveito dos seus anos de crescimento.
5x5 de Reg Park
O primeiro treino de exemplo para os fisiculturistas adolescentes é um dos favoritos básica de levantadores de old-school - 5x5 de Reg Park. Originalmente criado em 1960, o treino tem resistido ao teste do tempo, devido à sua simplicidade e eficácia. Enquanto o treino é maior volume (mais conjuntos totais são concluídas do que durante os treinos típicos), esta é uma situação perfeita para os fisiculturistas adolescentes, uma vez que tira proveito de seus níveis hormonais mais elevados e potencial de crescimento. O treino é dividido em três fases, que se tornam cada vez mais difícil, mas o ponto crucial do treino é sempre o mesmo - treinar cada exercício para cinco séries de cinco repetições cada, com os dois primeiros sets sendo "warm-ups", eo três últimos a ser realizada com o mesmo peso de "trabalho". Quando o levantador pode completar todos os 25 repetições com o peso escolhido, ele adiciona 5 a 10 quilos para o bar da próxima semana.
Formação Avançada Volume alemão
German Volume Training (GVT) foi popularizada pela primeira vez por Charles Poliquin, um treinador de força canadense e treinador de vários atletas olímpicos. Se você pensou que o programa de Reg Park foi básicos, isso vai chocá-lo por levar as coisas um passo adiante. O foco da GVT é selecionar um grande elevador de um dia (agachamento, banco, mergulhos, levantamento terra, queixo-ups, pressione cima) e realizar 10 séries de 10 repetições por conjunto, para um total de 100 repetições de um único exercício. Mais uma vez, a natureza básica deste programa é o que o torna ideal para os adolescentes, que estão preparados para desenvolver bem neste tipo de programa. As únicas "regras" são reais para não selecionar o mesmo exercício mais do que uma vez a cada duas semanas e aumentar o peso uma vez que você pode completar todos os 100 repetições em um exercício.
5/3/1 Programa
Programa de Jim Wendler 5/3/1 também é bastante eficaz para os fisiculturistas adolescentes que procuram tamanho e força adicional. Wendler foi um basista competitivo com um agachamento de 1.000 libras, e cerca de um supino e levantamento terra 700 quilos. Claramente, ele sabe alguma coisa sobre a obtenção forte. Este programa é um pouco mais complexo do que os outros dois, por isso seria melhor trabalhar para mais fisiculturistas adolescentes avançados que têm pelo menos um ano de treinamento em seus cintos e conhecer os seus limites gerais na sala de musculação. Ele gira em torno de cálculo elevadores alvo usando uma porcentagem de sua 1RM (uma rep máxima) para qualquer elevador particular. O programa usa fórmulas para instruí-lo sobre quantas séries e repetições para filmar durante uma sessão de treinamento, com o objetivo de ser um aumento gradual (mas dramática) em força ao longo dos anos. Mas, para aqueles adolescentes que têm a experiência e não se intimidam com as fórmulas, o programa 5/3/1 garante ganho de massa de qualidade.