Estáticas e dinâmicas de alongamento ajuda na recuperação muscular após atividade aeróbica e anaeróbica. Em um estudo, aqueles que completaram um treino com um 20-segundo trecho do gastrocnêmio, sóleo, isquiotibiais, quadríceps, adutores do quadril e flexores do quadril reduziu o risco total de lesões de 5 por cento ao longo de 12 semanas. Adicione esses exercícios à sua rotina para ajudar a alongar os quadríceps e isquiotibiais na academia.

Alongamento do Tendão

Este trecho simples começa quando você coloca o pé em um passo elevado ou banco. Dobre para a frente na cintura, pegando o pé elevado e mantenha essa posição por pelo menos 15 segundos sem dobrar o joelho. Deixe ir, e repita com a outra perna. Esse trecho concentra-se em seus isquiotibiais e eretores da coluna.

Alternativa Alongamento do Tendão

Comece com o seu pé esquerdo em um passo elevado ou banco e arquear as costas como você se inclina para a frente de sua pélvis. Mantenha as mãos ao lado do corpo, a fim de concentrar o trecho em seu tendão. Uma vez que você começar a sentir o puxão em sua coxa, mantenha a posição por mais 15 a 30 segundos e depois repita do outro lado. No entanto, se você sentir o estiramento em seus bezerros em vez disso, reposicionar-se a fim de garantir que você está alongando o músculo apropriado. Se você está sentindo o alongamento dos grupos musculares erradas, sem correção, você pode estar se colocando em risco de lesão.

Standing Lunge Trecho

Fique em pé, com os pés juntos, ombros relaxados, e núcleo apertado para a estabilidade. Movendo-se muito lentamente, a fim de maximizar o seu tempo de alongamento, levantar o pé esquerdo do chão, balançando em sua direita e um passo à frente, deslocando seu peso como você fazê-lo. Comece dobrando o joelho, abaixando-se para a investida, e parar quando sua coxa está paralela ao chão. Você deve manter esta posição por pelo menos 15 segundos. O trecho estocada em pé vai trabalhar seus quadris e coxas.

Ginásio Steppers quadríceps Trecho

O trecho quadríceps ginásio de passo começa com ambos os pés no stepper. Dobre a perna esquerda para trás, com a mão esquerda para puxar o seu pé mais perto de seu corpo. Mantenha essa posição por pelo menos 15 segundos antes de liberar e abaixar lentamente o pé de trás no chão, repetindo no outro lado. Isso vai ajudar a soltar os músculos da parte superior das pernas.