Você tem várias opções quando se trata de esticar os músculos, incluindo a opção de usar o seu peso corporal como resistência. Usando o seu peso corporal pode ajudar você a atingir um trecho mais profundo e mais eficiente, então você vai ganhar mais benefícios de flexibilidade. Uma boa rotina de alongamento deve atingir todos os principais grupos musculares em suas pernas, incluindo os quads, isquiotibiais e panturrilhas.

Quadríceps

O quadríceps na frente de cada coxa são os principais responsáveis ​​para a extensão do joelho - quando sua perna chumbo passos em frente, como você está correndo, por exemplo. Use um dispositivo de alavanca de alongamento, que se parece com uma pequena bicicleta estacionária, mas sem um assento, volante ou pedais, para adicionar o peso do corpo de um trecho quad. Segure guidão do dispositivo e coloque um pé em frente de você com o joelho dobrado. Flexione o joelho oposto e levantar o pé atrás de você assim o único enfrenta o teto, em seguida, posicione sua canela contra a almofada do dispositivo. Agache-se um pouco e mover a bunda em direção ao seu calcanhar para trás, mantendo seu pé levantado no lugar, até que você sinta um estiramento na parte da frente da coxa. Mantenha o alongamento por 30 segundos e repita com a outra perna.

Isquiotibiais

Se você jogar ou assistir qualquer esporte que envolve corrida, infelizmente é incomum ver um concorrente agarrar a parte de trás da coxa na dor depois de puxar um dos músculos isquiotibiais. O alongamento pode ajudar a prevenir uma lesão desses músculos. Para realizar um alongamento dos músculos isquiotibiais sentada, sentar-se na borda de uma cadeira ou banco com as pernas estendidas na frente de você e os calcanhares no chão. Dobre para a frente e tente tocar os tornozelos, mas parar quando você sentir o alongamento na parte de trás de cada coxa. Mantenha o alongamento por 30 segundos.

Bezerros

O gastrocnêmio, o que ajuda a flexionar os joelhos e tornozelos, é o principal músculo da panturrilha. Para alongar o músculo, a passos largos para a frente de modo a perna de trás é bastante simples com os dois pés apoiados no chão e, em seguida, dobre o joelho da frente até sentir um estiramento na panturrilha traseiro. Mantenha a posição por 30 segundos e depois repita o alongamento com a perna oposta.

Considerações

O alongamento é uma atividade de baixo impacto, mesmo quando você traz o peso do corpo na equação, mas ainda é uma boa idéia para verificar com o seu médico antes de iniciar uma nova etapa de alongamento de rotina, especialmente se você teve quaisquer ferimentos nas pernas ou cirurgias. Mover-se em seus trechos lentamente para evitar o reflexo de estiramento e permanecer o mais imóvel possível quando você tem um estiramento. Seus músculos devem se sentir um pouco desconfortável quando você esticar, mas parar de alongamento, se você sente dor. Execute 2-4 repetições de o peso do corpo trechos perna e tentar fazê-los três vezes por semana.