Aquecimento de uma tigela de mingau de grãos inteiros atado com frutas e adoçantes naturais é quase tão rápido como pegar uma rosquinha açucarado para o pequeno almoço, mas os benefícios para a saúde durar todo o dia, especialmente para as crianças da escola.

"As crianças que comem um pequeno-almoço saudável, incluindo cereais integrais, são mais propensos a ter melhorado contagens de concentração e de teste, evitar acidentes de açúcar, se comportar melhor, estar no caminho certo para atender às necessidades diárias de nutrientes e otimizar o desenvolvimento mental e físico", disse Amy Davidson, Expandida Alimentar e coordenador do Programa de Educação Nutricional da Universidade de Vermont Cooperative Extension.

"Mingau" é o termo para qualquer grão de cereal cozido. Em todo o mundo, pequeno-almoço inclui uma tigela de mingau quente de cevada, quinoa, amaranto, bulgur e outros grãos locais, além da farinha de aveia familiar.

Cevada Hulled

Cevada descascados é um mastigável, em nutrientes grão perfeito para manhãs frias de inverno.

Ao contrário de cevada descascada, cevada descascados é um grão inteiro. "Os grãos integrais consistem em toda a semente ou grão, incluindo o farelo, germe e endosperma", disse Davidson. As porções de farelo e germe são removidos grãos refinados por meio de moagem, que remove os nutrientes também. Cevada descascados é rico em niacina, ácido fólico, cálcio e proteína, de acordo com a University of Arizona Vida e de Trabalho Conexões programa.

Uma xícara de cevada descascados tem quase o dobro da fibra dietética da mesma porção de aveia integral, de acordo com o banco de dados USDA National Nutrient para Referência Padrão. Fibra dietética solúvel pode ajudar a diminuir o colesterol e os níveis séricos de glicose, de acordo com a extensão da Universidade do Estado do Colorado.

Para cozinhar, adicione 1 xícara de cevada descascados para 4 xícaras de água fervente. Tampe a panela, desligue o gravador para médio e cozinhe por cerca de uma hora, até que a cevada esteja macia.

Além Instantânea: Melhor Oatmeal

Aveia no café da manhã não significa necessariamente o mesmo pacote instante todas as manhãs. Oats estão disponíveis em uma variedade de preparações, cada um com seus próprios benefícios.

Aveia integrais, ou grumos, estão disponíveis em algumas lojas de alimentos naturais. Grumos ter toda a nutrição e fibra alimentar de farinha de aveia com uma textura mais substanciosas e índice glicêmico mais baixo do que o quick-cozinheiro mais comum de aveia em flocos na caixinha supermercado familiar. Um baixo índice glicêmico, os grumos de não levaria ao aumento de açúcar no sangue o mais rápido e vai deixar você sentir mais completo. Toast 1 xícara de cereais em uma panela secar por alguns minutos, em seguida, adicione 3 ½ xícaras de água, tampe e cozinhe por 45 minutos para uma sensação da terra, aveia em grão inteiros.

Aveia de corte de aço são feitas cortando a sêmea em pedaços com uma lâmina afiada. A forma mais comum vendido comercialmente, aveia em flocos, é cozinhado e pressionou grumos. Aveia instantâneas são a aveia que são moídos em pedaços menores, mais rápidos de culinária rolou. Aveia aço de corte têm um índice glicêmico mais baixo do que aveia em flocos ou instantâneo, de acordo com a publicação St. Louis University "Alimente-se bem". Laminados e aveia instantâneas podem ser processados ​​com sal ou outros aditivos, de modo a verificar os rótulos cuidadosamente.

Tempo de cozimento dos grumos e aveia aço de corte pode ser significativamente reduzido pela imersão dos grãos durante a noite. Cubra uma xícara de grão em uma panela com água e deixe descansar em temperatura ambiente durante a noite. Escorra na parte da manhã, adicione 2 xícaras de água, trazê-lo para ferver, em seguida, cozinhe por 5 a 10 minutos ou até que os grãos estejam macios.

Quinoa

Quinoa é uma semente nativa sem glúten para a América do Sul, que faz uma luz, doce mingau de café da manhã.

"Você não gostaria de comer apenas cenouras para todas as suas necessidades de produtos hortícolas. Grains apresentam a mesma situação como frutas ou legumes", disse Cynthia Harriman, diretor de Estratégias de Alimentação e Nutrição no Conselho de Grãos Integrais, uma organização sem fins lucrativos dedicada à partilha de informações sobre benefícios de grãos inteiros. "Aveia é maravilhoso, mas comer diferentes grãos dá-lhe um gosto de variedade e texturas e um espectro completo de nutrientes."

A textura da Quinoa é delicado, com um leve sabor de nozes. Ele tem um terço das calorias de farinha de aveia e fornece selênio, um nutriente vital traço que carece de farinha de aveia. A deficiência de selênio pode estar associado a função do sistema imunológico deficiente e diminuição da resistência a ataques virais, de acordo com o Instituto Linus Pauling da Universidade Estadual do Oregon.

Para cozinhar quinoa, lave os grãos em uma peneira de malha fina em água fria corrente. Adicione 1 xícara de quinoa para 3 xícaras de água - embora muitas receitas básicas chamar para 2 xícaras de água - e deixe cozinhar por cerca de 15 minutos, ou até que os grãos são macia e suave.

Millet e Amaranth

Millet e amaranto são sementes sem glúten que podem ser brindadas por um complexo, crescido sabor café da manhã. Estas sementes são ricos em proteínas e minerais. Amaranth foi o grão grampo de pré-colombiana do México, enquanto o milheto continua a ser o grão mingau tradicional em muitas partes da África e da Ásia, de acordo com a Universidade Estadual do Arizona.

Brindando grãos de sementes como milho e amaranto acrescenta, uma complexidade de terra rica para o seu sabor. Aqueça uma frigideira de ferro fundido seca em uma configuração média. Adicione 1 xícara de amaranto ou milho semente e mexa suavemente ao redor da superfície aquecida do pan até que ele começa a desenvolver uma cor marrom dourado. Acrescente 2 xícaras de água e deixe cozinhar por cerca de 20 minutos. Se o grão não é concurso, somam uma xícara adicional de água algumas colheres de sopa. de uma vez.

Bulgur

Bulgur é picada grosseiramente grãos de trigo integral que cozinham-se rapidamente para um pequeno-almoço ocupado-manhã. É mais baixa em calorias do que aveia e ricos em fibras, minerais, niacina, colina, luteína e zeaxantina, de acordo com o USDA Nutrient Database Nacional. Mais conhecido por seu papel na pilafs salgados, como tabule, bulgur também faz um pequeno-almoço de grãos.

Basta ferver uma xícara de bulgur em 2 xícaras de água para cerca de 10 minutos. Você pode refogue a bulgur pela primeira vez em um pouco de azeite e especiarias como canela e noz-moscada, em seguida, adicione a água e cozinhe até ficar macio. "Despeje água fervente sobre bulgur quando você se levanta de manhã e deixe descansar enquanto você vai chuveiro. Ele estará pronto para comer no momento em que estiver pronto," Harriman sugeriu.

Adições saudáveis

Animar o seu mingau e aumentar seu poder nutricional com sementes, frutas, laticínios e adoçantes saudáveis ​​para criar a sua própria combinação sabor assinatura.

Adicionar vitaminas e sabor com frutas secas. Não pare com passas; adicionar cranberries e mirtilos para um impulso anti-oxidante e damascos secos e bananas para o potássio. Secas, coco sem açúcar e abacaxi adicionar um sabor tropical animada, inesperado.

Linhaça, semente de gergelim, nozes tostadas ou de amêndoas picadas adicionar trituração e nutrientes saudáveis ​​para o coração. Considere o feijão-da-manhã com o seu mingau, sugere o livro de receitas clássico "de Laurel Kitchen." Nozes e feijão adicionar uma explosão saboroso de proteínas, vitaminas e fibras e irá ajudá-lo a se sentir menos fome durante todo o dia.

Um respingo de leite desnatado ou um quarto de xícara de iogurte natural desnatado ou baunilha adiciona cálcio e proteína e melhora a reconfortante, cremoso textura mingau de qualquer grão. Um toque de mel ou baixo índice glicêmico néctar de agave adoça suavemente grãos leves, como amaranto e quinoa, enquanto melaço acrescenta ferro para bulgur saudável ou cevada.

Dicas:

• Atenha grãos de pequeno-almoço sobras na geladeira e aquecer com legumes no vapor ou ervas picadas para um jantar pilaf.Freeze mingau cozido em recipientes individuais de veiculação; descongelar e aquecer no microondas enquanto se prepara para a escola ou trabalho para um pequeno-almoço quente on-the-go. Alternativamente, cozinhar grãos inteiros a noite antes e armazená-los em uma garrafa de vácuo do aço com uma boca larga projetado para sopa; os grãos ainda estará quente na parte da manhã.