O rotador quadril externa, também conhecido como o piriforme, é um músculo localizado na região glútea. Ele é responsável por lateralmente girando a coxa estendida e seqüestrar a coxa flexionada. O músculo é suscetível a uma condição chamada de síndrome do piriforme, que se apresenta como uma dor profunda no quadril ou nádegas. Ela pode ser causada por excesso de treinamento ou ineficiências biomecânicas como a má postura ou andar incorreto. Uma maneira de evitar que a condição ocorra é por meio do alongamento do músculo normal.

Trecho 1

Sente-se com uma perna estendida na frente de você. Traga o tornozelo da outra perna na direção do peito, mantendo o joelho voltado para longe de seu corpo.

Trecho 2

Deitar de bruços. Traga o tornozelo de uma perna para cima em direção a seu estômago, permitindo que o joelho para se estendem para fora e deixando a outra perna atrás de você. Incline-se para baixo em sua perna dobrada.

Deite-se de costas com os pés no chão na frente de você, com os joelhos dobrados. Traga o tornozelo de uma perna e colocá-la sobre o joelho da outra perna, permitindo que o joelho da primeira etapa para se estendem para fora. Delicadamente levante o pé da perna em linha reta fora do chão, mantendo o tornozelo da primeira perna conectado com o joelho da perna endireitou.