Se você treinar peso com o programa CentralFitness, estendendo-se, provavelmente, não está no topo da sua lista de prioridades. Enquanto o alongamento não pode ajudá-lo a construir o músculo, ele tem benefícios que você quer, como o aumento da amplitude de movimento de seus quadris e recuperação pós-treino. Desde agachamento e levantamento terra são as normas do programa, estendendo-se seus quadris após o treino vai preparar o seu corpo para o próximo treino dos cinco cinco-por-.
CentralFitness Definido
CentralFitness é um programa de treinamento de resistência com base em um sistema de cinco por cinco. Neste sistema de cinco por cinco, você faz cinco séries de cinco repetições com o maior peso que você pode usar. O programa usa dois treinos diferentes, com três exercícios cada, três vezes por semana, enquanto a remoção de exercícios de isolamento e com foco em exercícios compostos - exercícios que treinam vários grupos musculares. O programa CentralFitness não recomenda o alongamento antes do treino.
Revisão Alongamento
De acordo com uma revisão de literatura 2004 publicado no "Journal Clinical of Sport Medicine", enquanto que o alongamento não melhorar a produção de força antes do treino, alongamento regular faz aumentar a produção de força geral. Tente adicionar o seu hip rotina de alongamento ao final de sua sessão de treino para aumentar a sua amplitude de movimento, para melhorar a potência de seus quadris e para ajudar na recuperação pós-treino. Uma vez que os músculos já estão aquecidos devido ao treinamento, você tem uma chance reduzida de ferir um músculo durante o alongamento.
Prone Glute Trecho
Posicione-se em uma esteira com as mãos e os joelhos no chão. Mova sua perna para a frente e colocá-lo para baixo do tapete, perpendicular ao corpo. Estender a outra perna esticada para trás e estender as mãos para fora para que o seu corpo diminui na parte inferior da perna. Aumentar o alongamento no quadril, estendendo os braços para fora mais longe e permitir que mais peso para mentir sobre a perna. Depois de segurar por 30 segundos, volte para a posição de partida para a outra perna. Esse movimento se estende glúteo máximo e iliopsoas dentro do quadril.
Ajoelhado Hip Flexor Trecho
O trecho flexor do quadril ajoelhado segmenta os seus glúteos, quadríceps e iliopsoas. Enquanto em uma esteira acolchoada, estocada uma perna para a frente de modo a perna superior e inferior estão em um ângulo de 90 graus, enquanto o joelho do perna oposta repousa sobre o tapete. Para executar, mover os quadris para a frente até a frente de seu quadril e quadríceps trata de um bom alongamento. Mantenha o alongamento por 30 segundos antes de fazer a outra perna. Se você se sentir um estiramento na coxa frente de sua perna estendida, mova o pé da perna estendida na frente do joelho.