A fim de queimar gordura de forma eficaz, é necessário queimar mais calorias do que são consumidos. Uma combinação de exercícios aeróbicos e treinamento de resistência é a melhor fórmula para queima de gordura. O seguinte plano de treino utiliza exercícios compostos, que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo, com rajadas de aeróbica para uma rotina de queima de gordura eficiente e eficaz. A rotina pode ser realizada com ou sem moderada (5 a 10 libras) halteres. A chave para essa rotina é movimento contínuo com intervalos de menos de 30 segundos entre os exercícios.

Esquentar

Realize dois minutos de exercício aeróbio leve, como marchar no lugar, andar em círculos ou subir escadas.

Lunge Curls

Segure um halter em cada mão e ficar com os pés na largura do quadril. Passo em frente com o pé esquerdo e inferior num avanço até que o coxa frente é paralelo ao chão. Mantenha o joelho da frente sobre o tornozelo. Ao mesmo tempo, enrolar os bíceps. Repita com a perna esquerda, tantas vezes quanto possível em um minuto.

Flexões

Rosto Deite-se com as mãos próximas a seus ombros. Empurre para cima até que os braços estão estendidos, em seguida, solte lentamente de volta para o chão. Repita quantas vezes for possível em um minuto.

Jog in Place

Jog no lugar, chutando os calcanhares de volta em direção ao bumbum. Mantenha os ombros relaxados e as mãos. Jog por três minutos. Depois de correr, voltar para os cachos estocada, se lançando com a perna direita durante um minuto.

Plank Caminhada

Rosto Deite-se com as mãos próximas a seus ombros. Empurre para cima até que os braços estão estendidos. Mantenha o corpo reto como uma tábua e caminhar suas mãos e pés três passos para a esquerda. Abaixe para o chão, em seguida, levantar-se de volta à prancha posição e caminhar suas mãos e pés três passos para a direita. Repita quantas vezes for possível em um minuto.

Jumping Jacks

Faça como muitos polichinelos possível em três minutos.

Agachamento ombro

Stand com os pés na largura do quadril e um haltere em cada mão. Lower em um agachamento até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Ao mesmo tempo, pressione a sobrecarga halteres. Solte volta à posição inicial. Repita quantas vezes for possível em um minuto.

Pranchas laterais

Rosto Deite-se com as mãos próximas a seus ombros. Empurre para cima até que os braços estão estendidos. Manter o corpo reto como uma placa e rodar o corpo para a direita, suportando o peso do corpo sobre o braço e pé esquerdo. Mantenha o braço esquerdo logo abaixo do ombro direito. Mantenha a posição por uma contagem de 10, em seguida, retornar à posição de prancha completa e mais perto do chão. Repita no lado esquerdo, como tantas vezes quanto possível em um minuto. Após as pranchas, correr no lugar por três minutos.

Agachamento Joelho Levante

Stand com os pés na largura dos quadris e inferior em um agachamento até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Retorne à posição inicial e levante o joelho esquerdo ao peito. Alterne as pernas e repita quantas vezes for possível em um minuto. Retornar para as tábuas laterais, trabalhando o lado direito. Após os squats elevação de joelho, fazer pranchas laterais, no lado direito, por um minuto.

Plie Saltos

Stand com os pés mais largos do que na largura do quadril e os pés ligeiramente virados para fora. Envolver os músculos abdominais para manter a parte superior do corpo estável. Mantenha os ombros para trás e neutros. Dobre os joelhos ligeiramente, baixando em um agachamento superficial. Ir para cima e trazer os calcanhares juntos, em seguida, de volta para a posição plié. Se devolver plié posição é muito difícil, a terra com os pés juntos e depois saltar os pés de volta para plié. Repita quantas vezes for possível em três minutos.

Trabalho Abdominal

Crunches
Lie enfrentar-se com os pés apoiados no chão. Coloque as mãos atrás das orelhas e levantar os ombros cerca de um centímetro do chão. Mantenha os cotovelos para os lados. Parte inferior das costas no chão. Repita quantas vezes for possível em um minuto.

Ponte-Ups
Lie enfrentar-se com os pés apoiados no chão. Coloque as mãos palma para baixo na altura do quadril. Levante os quadris do chão, criando uma ponte ou arco com o torso. Mantenha a posição por uma contagem de cinco, em seguida, abaixe os quadris de volta para o chão. Repita quantas vezes for possível em um minuto.

Oblique Crunches
Lie enfrentar-se com os pés apoiados no chão. Coloque as mãos atrás das orelhas e elevar o ombro esquerdo em direção ao joelho direito. Parte inferior das costas no chão, em seguida, levantar o ombro direito em direção ao joelho esquerdo. Repita quantas vezes for possível em um minuto.

Alongamentos

Estique a quads, isquiotibiais, parte superior das costas, parte inferior das costas, peito e barriga. Mantenha cada alongamento por pelo menos vinte segundos. Repita duas ou três vezes para cada parte do corpo.