Os ossos superior das pernas e da cintura pélvica se juntam para formar o seu quadril, permitindo flexão do quadril e extensão. Ao realizar exercícios para anterior e posterior do quadril extensões, você pode fortalecer seu glúteo máximo, o maior músculo em seu corpo, bem como suas limitações. Sempre que você correr ou saltar, uma extensão do quadril poderoso permite impulso para a frente.
Leg Up e resistir
Exercícios que envolvem movimentos de sua perna longe de seu peito - perna levanta - funciona a extensão do quadril. Aumente a intensidade da frente ou de trás da perna elevadores usando resistência, tais como máquinas de cabos, faixas elásticas ou mesmo água. Por exemplo, começar um exercício de hip-extensão, anexando uma pulseira de tornozelo à polia baixa de uma máquina de cabo. Depois, fixe a alça para o seu tornozelo direito. Fica de frente para a máquina e longe o suficiente para remover a folga do cabo. Você pode colocar suas mãos na máquina de cabo para maior apoio. Expire e levante lentamente a perna direita diretamente atrás de você. Você só vai conseguir uma elevação da perna que é cerca de 10 a 15 graus além da posição vertical de seu corpo. Para além desta pequena amplitude de movimento, começam a estender a sua parte inferior das costas. Inspire e volte à posição inicial. Realize 12 a 15 repetições por dois ou três sets.
Um Limpador de janela em Água
A água pode servir como uma forma eficaz de resistência para levantamento de pernas e anterior e posterior do quadril extensões. Comece por que está lateralmente na água, pelo menos até a cintura com o seu lado direito mais perto da parede da piscina. Coloque a mão na borda da piscina ou na sarjeta. Erga sua perna esquerda na frente de você o mais alto possível. Volte a perna de trabalho para a posição inicial e, em seguida, levante-o diretamente atrás de você. Mantenha sua perna em linha reta durante todo o exercício e manter uma postura ereta. Realize a frente e levanta a perna para trás por 30 a 45 segundos, como se a perna de trabalho é um limpador de janela. Pivot volta e repita o exercício para a perna direita. Para aumentar a dificuldade do exercício, flexione e estenda os dedos dos pés na posição de pico de cada elevador perna.
Flipper para um verdadeiro desafio
A extensão do quadril propenso em que você levanta as pernas para cima e longe do seu peito é um exercício simples, mas avançado. Visualize o movimento da cauda de um golfinho empurrando para cima através da água em câmera lenta. Comece por deitado de bruços e longitudinalmente em uma bancada plana. A base da pélvis deve descansar na borda do banco com as pernas penduradas para fora da borda. Totalmente estender as pernas, mantendo-os juntos, com dedos descansando no chão. Alcance sob a outra extremidade do banco com os cotovelos dobrados e segure a borda da bancada de apoio. Expire e levantar as pernas até que estejam paralelos ao chão ou acima paralelo. Segure a posição de pico por um segundo e, em seguida, inspire e volte à posição inicial. Enquanto o elevador perna funciona a extensão do quadril, a descida funciona flexão. Realize 12 a 15 repetições para três conjuntos. Se você tiver problemas com as costas ou coluna cervical, evite este exercício.
Extensão do quadril em decúbito dorsal com uma bola
Você pode avançar uma extensão do quadril em decúbito dorsal, adicionando uma bola de exercício, o que aumenta significativamente a carga do exercício. Comece com a versão mais simples, sem a bola para aprimorar a sua forma. Deite-se em decúbito dorsal e coloque o pé esquerdo em um banco com a sua esquerda joelho dobrado. Estenda a perna direita, flexionando o pé direito e mantendo suas coxas juntas e alinhadas. Posicione os braços para os lados para o suporte. Expire e eleve o quadril até que eles estão em extensão completa, apertando seus glúteos. Inspire e volte à posição inicial. Realize 10 repetições e depois inverter posições das pernas e repita o exercício. Tomando o exercício para o próximo nível, faça o mesmo exercício, mas coloque a parte inferior de sua panturrilha esquerda em um exercício bola. Como você estender seus quadris, rolar lentamente a bola em direção ao seu calcanhar esquerdo, que ajuda a manter o controle da bola.