Trabalhar em uma academia no caros, máquinas de fitness complicadas pode certamente ajudar a fortalecer e tonificar os músculos das pernas e do bumbum. Mas isso pode não caber em sua programação ou se adequar ao seu orçamento. Se este for o caso, uma alternativa, que pode ser tão eficaz, é a de exercer em casa. Com alguns materiais de treinamento de baixo custo, você pode facilmente criar um treino em casa para orientar os principais músculos do seu corpo mais baixo.

Workout Warm-Up

É importante começar o treino com 10 minutos, dinâmica de aquecimento para preparar o seu corpo. A dinâmica warm-up envolve alongamento leve com o movimento. Warm-ups são projetados para elevar o seu ritmo cardíaco, aumentar o fluxo de sangue e oxigênio para os músculos, aumentar a sua amplitude de movimento e ajudar a reduzir o risco de músculo puxa, estirpes ou lágrimas. Para um treino pernas-e-bunda, o foco em atividades de aquecimento inferior do corpo, tais como marchar ou correr no lugar, para a frente e lunges andando para trás, ou andar de bicicleta estacionária.

Comece com seus bezerros

Levante-se e agarrar a parte de trás de uma cadeira para realizar aumentos panturrilha. Levante seu pé direito do chão e subir lentamente para cima sobre a bola do seu pé esquerdo o mais alto que puder. Mantenha a posição por uma contagem de dois, inferior à posição inicial e repita. Adicionar mais resistência para aumentar a intensidade do exercício. Stand com os pés na largura dos ombros, segure um halter em cada mão e deixe seus braços pendurar em linha reta de seus ombros. Levanta-te para as bolas de seus pés, fazer uma pausa e parte inferior das costas para a posição inicial. Execute duas séries de 12 repetições com cada exercício.

Trabalhe seu Coxas

Concentre-se em seus tendões com isquiotibiais cachos esfera da estabilidade. Deite de costas, levante as pernas e colocar a parte de trás de seus tornozelos em cima da bola. Para suporte, mantenha os braços para os lados, palmas das mãos no chão. Comece por levantar os quadris do chão e esticar as pernas para que o seu corpo é em linha reta de seus ombros para os calcanhares. Flexione os joelhos, puxe os calcanhares em direção a sua bunda até as solas dos seus pés estão sobre a bola e, em seguida, reverter seus movimentos para a posição inicial. Execute duas séries de 12 repetições. Trabalhe seus quadríceps com a parede se senta. Fique em pé com as costas contra uma parede resistente e andar ao mesmo tempo os pés para a frente e deslize para baixo a parede. Pare quando as coxas fiquem paralelas ao chão. Mantenha a posição por 20 a 30 segundos e depois voltar para a posição de pé. Repita cinco vezes.

Inclua seus glúteos

Direcione seus músculos do bumbum com chutes de burro. Ficar de quatro com as mãos diretamente abaixo de seus ombros e os joelhos abaixo dos quadris. Com o joelho dobrado, eleve a perna esquerda até sua coxa está paralela ao chão. Pausa para uma contagem de dois, abaixe a perna para a posição inicial e repita 12 vezes. Realizar dois conjuntos com cada perna. Em seguida, deitar-se de costas com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão para realizar pontes bumbum. Coloque os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos no chão. Levante os quadris do chão até que seu corpo é reta dos seus ombros aos joelhos. Mantenha a posição por uma contagem de dois, inferior e repita. Execute duas séries de 12 repetições.

Terminar com um Cool-Baixo

Terminar o seu treino com uma sessão de desaquecimento curto. Um desaquecimento ajuda a sua frequência cardíaca, pressão arterial e respiração para recuperar gradualmente e dá-lhe a oportunidade de se hidratar. Agora que seus músculos estão aquecidos e maleáveis, realizar exercícios de alongamento. Embora os estudos não são conclusivos, luz alongamento pode reduzir a dor muscular e, de acordo com MayoClinic.org, ajudar a prevenir lesões.