Corredores confiar em seus tendões de exercer e manter uma grande quantidade de força. Exercícios isquiotibiais para os corredores integrar o aquecimento, alongamento e de fortalecimento muscular movimentos. Os benefícios do alongamento e exercício isquiotibiais para os corredores são numerosos. O alongamento melhora a flexibilidade e aumenta a sua amplitude de movimento. Esses benefícios contribuem para a prevenção de lesões. Adicionando exercícios isquiotibiais à sua rotina melhora o tônus muscular, aumentando a velocidade ea distância quando em execução.
Músculos isquiotibiais
Os tendões são encontrados na parte de trás da coxa. Eles são feitos do bíceps femoral, semitendíneo e semimembranoso. A principal função do tendão é puxando a porção inferior da perna quando o joelho é dobrado. De acordo com FitStep, os isquiotibiais são músculos de contração rápida, que reagem para diminuir as repetições e movimentos poderosos. Isso faz com que os músculos isquiotibiais os músculos primários utilizados durante a execução.
Perna de balanço Warm-Up
Comece com um aquecimento para preparar os músculos para o exercício. Warm-up de um corredor simples consiste em movimento das pernas. Coloque todo o seu peso para o pé esquerdo. Levante o joelho direito até que a coxa fique paralela com o chão seguido por balançando-o para trás. Faça isso com o joelho dobrado (flexionado) e direto (estendido). O balanço bicicleta envolve levantar o joelho flexionado a altura do quadril, em seguida, endireitar a perna e, em seguida, empurrando para trás. Isto irá criar o movimento de andar de bicicleta. Realize 10 de cada balanço em cada perna.
Isquiotibiais Alongamentos
Execute o trecho básico isquiotibiais, deitando-se no chão com as costas retas. Levante uma perna reta no ar, formando um ângulo de 90 graus em seu quadril. Segure a parte de trás da coxa, mantenha o pé plano e trabalhar para endireitar o joelho. Outro trecho grande isquiotibiais para os corredores é o tendão e trecho de volta. Deite-se de costas com os joelhos dobrados em seu peito. Pegue suas pernas ao redor da perna e puxar a sentir um estiramento na coxa.
Exercícios de força
Fortalecer os isquiotibiais realizando bancada passo-ups. Fique em um banco que está prestes altura do joelho e colocar todo o seu peso sobre a perna esquerda. Com a perna direita um pouco atrás de seu corpo, abaixá-lo para o chão até que seus toques do dedo do pé. Usando o calcanhar esquerdo, conduzir a sua perna direita de volta para a posição inicial. Completar 10 repetições em cada perna. Adicionar altura e ou manter peso como você dominar este movimento. A natureza explosiva deste exercício prepara os músculos isquiotibiais para correr.
O treinamento de resistência
Desafie os seus isquiotibiais para a resistência e força. Em vez de suas corridas típicas cronometrados, incorporar sprint e corrida de longa distância. Se você já correr longas distâncias, alterar o ritmo de executar. Para os primeiros 75 por cento de sua corrida, correr em um ritmo moderado, e executar a última de 25 por cento em uma velocidade mais rápida.
Prazo
Exercícios isquiotibiais completos uma vez a cada 72 horas. Evite danificar músculos, permitindo tempo para descanso. Sempre aquecer e alongar antes de qualquer corrida. Refresque-se e alongar depois de correr ou fazer exercícios isquiotibiais.
Aviso
Sempre consulte um médico assistente antes de iniciar um novo programa de exercícios. Conheça os seus limites com qualquer exercício isquiotibiais. Parar imediatamente a atividade, se você sentir qualquer desconforto ou dor.