As três principais áreas em seus ombros são o deltóide lateral, deltóide posterior e deltóide anterior. Embora todos eles são parte de um grupo muscular, exercícios diferentes direcionar cada área diferente. É possível concentrar-se em cada área com exercícios específicos, proporcionando um treino mais intenso. Há uma variedade de exercícios que ajudam a desenvolver os músculos do ombro. A melhor maneira de construir o músculo é exercer com forte resistência. No entanto, fazer exercícios como pular corda vai ajudar a condição de seus ombros e ajudar a melhorar o desempenho em outros exercícios.
Elevações laterais
Elevações laterais são uma ótima maneira de se concentrar em seu deltóide lateral. Embora possa ser feito usando cabos ou bandas de resistência, o método mais comum é usar pesos livres, como halteres. Estar em linha reta com os braços ao seu lado e segure um halter em cada mão. Mantendo os cotovelos levemente flexionados, levante os braços longe de seu corpo até que suas mãos estão na altura dos ombros e os braços fiquem paralelos ao chão. Então, lentamente, abaixe os braços para baixo para a posição inicial. Apontar para três séries de 8 a 10 repetições. Escolha um peso que é difícil de fazer, mas possível de obter, pelo menos, oito repetições de qualidade.
Shoulder Press
A imprensa do ombro é uma forma eficaz de treinar o seu deltóide anterior. Este exercício pode também ser feito com cabos ou bandas de resistência. No entanto, a maneira mais eficaz para construir o músculo é usar halteres ou uma barra. Sente-se em um banco de 90 graus com as costas retas e os pés no chão. Segure um halter em cada mão, mantendo os pesos em suas pernas. Usando as pernas para ajudar a trazer os halteres para a posição inicial, chutar para cima e coloque as mãos acima da cabeça. Seus braços devem estar na altura dos ombros, os cotovelos dobrados em um ângulo de 90 graus e apontando longe um do outro, e os halteres ligeiramente acima de sua cabeça. Lentamente levantar os halteres acima da cabeça, estendendo os cotovelos até que eles estão quase em linha reta. Depois, gradualmente, diminuir os halteres para a posição inicial. Este exercício deve ser feito 8 a 10 vezes para três conjuntos. Você deve começar, inicialmente, com um peso mais leve para obter o movimento para baixo. Também é uma boa idéia usar um detetive particular para ajudar a prevenir lesões, se o peso é muito pesado. Se você preferir usar uma barra, é o mesmo movimento. Basta pegar a barra com um aperto overhand um pouco mais que a largura dos ombros.
Jump Rope
Usando uma corda de pular pode ser uma ótima maneira de construir o seu nível de condicionamento físico e melhorar a durabilidade de seus ombros. Para melhores resultados, obter uma corda de couro pesado que irá adicionar mais resistência a seus ombros. Para pular corda, mantenha os cotovelos perto de seus lados e começar a saltar 1-2 centímetros do chão. Isto irá permitir que a corda para deslizar por debaixo como se trata você. Tente ficar em seus dedos enquanto você está pulando. Além disso, o movimento deve ser proveniente de seus pulsos e não os ombros. Porque seus braços são mantidos longe de seu corpo, você também irá receber uma queimadura em seus ombros. Para um treino mais difícil, conseguir um par de pesos de tornozelo e envolvê-los em torno de seu pulso antes de começar o treino.
As duas melhores maneiras de pular corda envolvem o treinamento aeróbio e intervalo. Durante o treinamento aeróbico, você vai apontar para saltar por um longo período de tempo sem parar. Por exemplo, tentar pular corda por 20 minutos em linha reta em um difícil, o ritmo ainda sustentável. Durante o treinamento do intervalo, você vai pular o mais rápido que puder por cerca de 45 segundos e, em seguida, tomar um minuto de descanso antes de ir duro novamente. Este também deve ser repetido durante cerca de 20 minutos.