O banco Roman (ou cadeira) é um banco altamente versátil que é projetado para trabalhar o abdômen e músculos lombares. O banco fornece suporte extra-resistente, de modo que você pode isolar um número de músculos durante o treinamento. Os bancos romanas mais comuns são projetados em dois ângulos diferentes. Ambos têm as suas vantagens no que diz respeito a certos exercícios. Variações do banco são amplamente usados em escritórios de muitos quiropráticos.
Diferentes Bancos romanos
A maioria dos bancos romanos são projetadas em ângulos ou 45 ou 90 graus. A bancada de 45 graus de ângulo mantém a maior parte de seu peso inferior do corpo em um declive, colocando menos pressão sobre os músculos do abdômen e parte inferior das costas. Iniciantes e pessoas com dor nas costas, normalmente têm um tempo mais fácil de usá-lo. A 90 graus de ângulo banco Roman (modelo tradicional) mantém seu corpo mais baixo e perpendicular ao chão como você executa os movimentos. Ela coloca mais tensão directa nos músculos e, por conseguinte, adiciona mais resistência ao movimento. Alguns bancos romanos permitem ajustar a qualquer ângulo, ou mesmo se ajoelhar. O equipamento utilizado na vertical, perna elevadores também é considerado uma cadeira romana.
Exercícios abdominais
Abaixo estão as três principais exercícios abdominais que podem ser executadas com um banco romano. Faça três séries de 10-15 repetições para cada exercício. Iniciantes podem querer começar com apenas a primeira.
O sit-up é um exercício para cima e para baixo direto. Gancho seus pés sob as almofadas do pé e inclinar-se ou sentar-se no teclado maior (você vai estar sentado na almofada de 90 graus de ângulo). Coloque as mãos atrás da cabeça para adicionar resistência ao movimento, ou manter os braços cruzados na frente. Inspire, e, lentamente, se inclinar para trás até que você sinta um amplo tensão no abdômen. Expire e levante seu corpo para cima, ainda mantendo a tensão no abdômen. Este exercício atinge os músculos reto abdominal esquerdo e direito diretamente. Ele também reforça o tecido conjuntivo linha alba que os separa.
Bancada reviravoltas são outro exercício popular. Em vez de mover para cima e para baixo, virar o corpo para a direita quando você vem para cima, depois para a esquerda. Não torça muito longe para ambos os lados ou você pode ferir a sua volta. Além dos músculos reto, este exercício constrói a força nos oblíquos externos. Ele também funciona em ambos os ligamentos inguinais.
Flexões laterais bater os lados dos oblíquos externos. Coloque o lado do seu pé superior sob a almofada, apoiando ambas as pernas. Dobre os braços na frente. Inspire, e, lentamente, abaixe o corpo para um nível confortável. Expire e levante seu corpo para cima, ainda mantendo a tensão sobre o músculo.
Como os músculos do estômago ficar mais forte, você pode usar pesos para adicionar resistência. Não é necessário usar pesos pesados para construir six-pack abs.
Inferior das costas exercícios
Hyperextensions são, provavelmente, o melhor tudo-em torno de exercícios para a região lombar. Eles são muito mais seguros do que levantamentos terra e, na verdade, alongar e fortalecer as costas simultaneamente. Estas são realizadas no sentido oposto como uma cadeira romana abdominal. Faça três séries de 10-15 repetições.
Prepare as pernas sob a almofada de apoio. Posicione seu corpo superior no teclado maior. Inspire, e mais lento abaixe a cabeça em direção ao chão. Obter um bom trecho por um segundo ou dois, em seguida, levantar-se de volta para cima. Você pode adicionar um pouco de resistência para o exercício, por um ou outro segurando os cotovelos mais para cima ou colocando-os atrás de sua cabeça. Você também pode usar placas de peso. Algumas pessoas realmente fazer hiperextensão reviravoltas, mas esse exercício pode colocar uma pressão adicional sobre os ligamentos e tecidos musculares.
Elevadores de perna pode ser realizada em uma cadeira romana vertical. Prepare seus braços, coloque as pernas juntas e simplesmente movê-los para cima e para baixo para trabalhar os músculos abdominais.