O supino barra, muitas vezes simplesmente conhecido como bancadas, fornece uma eficaz peito, ombros e tríceps exercício e medida de força. O supino é o segundo elevador contestada em competições de levantamento de peso e um evento avidamente estudou na NFL Scouting Combine. Enquanto o supino é, sem dúvida, eficaz, não é isenta de riscos. Deixar de completar uma repetição pode resultar em se preso no peito por uma barra pesada - uma lesão à espera de acontecer. Se você treinar sozinho ou em casa, onde você não tem acesso ao direito material necessário para supino, você pode realizar exercícios alternativos vez.

Flexões

Flexões implica uma ação um pouco relacionado com o supino e, posteriormente, atingir os mesmos músculos principais. Onde supino são geralmente realizados com pesos pesados, as flexões empregar o peso do corpo, geralmente para moderadas a altas repetições. Isto irá desenvolver resistência em oposição à força. Para fazer a flexão mais específicos de força, realizá-lo com os pés elevados em um banco de exercício ou enquanto usava um colete ponderado. Você também pode executar as suas flexões com as mãos em anéis de ginástica ou com um instrutor de suspensão como um TRX.

Andar Presses

Este old-school exercício de treinamento de força não requer um banco ou um observador. O piso limita a sua amplitude de movimento e que pode ajudar a reduzir o estresse em sua articulação do ombro. Deite no chão debaixo de uma barra com anilhas de grande diâmetro. A barra deve ser um pouco acima do peito. Você pode precisar levantar a barra em uma pilha de placas de peso ou etapas de ginásio para chegar a altura certa. Segure a barra com um overhand, ligeiramente maior que a largura dos ombros pega-. Empurre a barra para cima à antiguidade dos braços e baixe-a para o chão.

Halteres

Se você entrar em dificuldade com supino barra, você pode acabar preso debaixo da barra. Se, no entanto, você pode usar halteres, é muito mais fácil simplesmente largar os pesos para o lado para evitar tal incidente. Deite-se de um banco de exercício com um haltere em cada mão e segurou nos ombros. Você palmas das mãos devem ser transformados e para baixo de seu corpo. Dobre os braços e abaixe os halteres para as axilas e empurre para cima. Você também pode realizar este exercício utilizando um braço de cada vez para adicionar desafio extra para o seu equilíbrio e força do núcleo.

Paralelo Bar Dips

Um exercício de peso corporal desafiador, mergulhos nas barras paralelas oferecer uma alternativa adequada para o supino. Mais difícil do que flexões, mergulhos podem ser feitos ainda mais difícil, vestindo um colete pesado ou amarrar um peso em torno de sua cintura. Coloque as mãos nas barras de mergulho e apoiar o seu peso sobre os braços estendidos. Dobre as pernas, levante o peito e arquear suas costas ligeiramente. Flexione os braços até que os cotovelos são apenas passado 90 graus. Empurre para cima e repita.