Um banco pode ser uma ferramenta de exercício versátil e útil, mas não é indispensável. Alguns exercícios de bancada comuns têm alternativas não-específicas de bancada, e os benefícios que você ganha a partir de atividades de bancada pode ser replicado por exercícios que não requerem um banco. Se a sua sala de ginástica ou exercícios em casa não tem um banco, encontrar uma alternativa adequada para manter suas metas de fitness ao seu alcance.

Instruções

1.

Lie enfrentam-se em uma bola, em vez de um banco de estabilidade para realizar um haltere imprensa esfera da estabilidade, em vez de um supino barra. Segure um halter em cada mão, em seguida, posicione-se com os ombros e parte superior das costas em cima da bola. Coloque os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados em ângulo reto. Mantenha o seu corpo bastante direto da cabeça aos joelhos. Segure os halteres bem acima de seus ombros com as palmas das mãos voltadas para a frente. Aperte seu abs enquanto expira e pressionar os halteres em direção ao teto. Pare um pouco abaixo do bloqueio os cotovelos. Inspire ao abaixar os pesos lentamente à posição inicial.

2.

Substitua crucifixo no banco padrão, fazendo crucifixo cabo. Fique em pé com duas polias altas em seus lados. Defina seus pés juntos, flexione os joelhos um pouco e dobrar para a frente um pouco da cintura. Segure a polia alças ligeiramente inferior à altura dos ombros, com os cotovelos flexionados e as palmas das mãos viradas para baixo. Expire como você puxa os cabos e trazer as mãos juntas em cerca de altura da cintura, mantendo a curva em cada cotovelo. Inalar como você retornar, sob controle, até a posição inicial.

3.

Pegue um haltere para executar uma extensão de tríceps em pé, que substitui a extensão tríceps deitado, ou "triturador de crânio", que é normalmente realizada em um banco. Stand com os pés na largura dos ombros e segure os halteres acima da cabeça com os braços estendidos. Coloque as palmas das mãos viradas para cima contra o interior das placas de peso de halteres. Inspire, dobre os cotovelos para baixar o haltere atrás de sua cabeça. Mantenha os braços na vertical e tão firme quanto possível. Expire como você levanta o peso para a posição inicial.

Dicas:

• Um banco proporciona uma superfície muito estável, o que ajuda a isolar os músculos alvo em muitos exercícios. Sem o banco, no entanto, seu corpo deve normalmente fornecem a estabilização, o que significa que você vai se envolver músculos adicionais. Por exemplo, prensas halteres bola estabilidade envolver os músculos abdominais para ajudar a manter a bola em equilíbrio, enquanto o supino não funcionam seus abs. Flyes Cabo envolver mais ombro, costas e músculos do núcleo do que crucifixo no banco inclinado padrão.
• Se você é novo para exercícios de bola de estabilidade, use pesos mais leves para que você não perder o equilíbrio e cair, possivelmente, um peso sobre seu corpo. Você também pode desejar ter um spotter segurar a bola parada.
• Fale com o seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, especialmente se você esteve inativo ou tem algum problema de saúde. Parar de executar todos os exercícios que lhe causam dor.