Exercício com um rolo de espuma melhora a força ea estabilidade na área central, trabalhando as costas e os músculos abdominais. Exercícios típicos podem ser modificados usando o rolo de espuma para se concentrar no equilíbrio e criar um treino mais desafiador. Rolos de espuma também trabalhar para aumentar a flexibilidade e massagem músculos, o que ajuda a prevenir lesões.
Exercícios Básicos
Comece por deitado com o rolo de espuma após o comprimento de sua coluna vertebral. Mantenha sua cabeça e costas no rolo e os pés apoiados no chão. Certifique-se de que você pode sentir o contato com o rolo de espuma através de sua parte inferior das costas e da pélvis. Balanço sobre o rolo de espuma e contrair os músculos abdominais. Mova seus pés mais juntos para tornar o exercício mais desafiador.
Coloque seus braços em seus lados, enquanto ainda equilibrando-se sobre o rolo de espuma. Estenda seu braço esquerdo acima de sua cabeça e segure por cinco segundos. Em seguida, leve o braço esquerdo para baixo e estender o seu braço direito. Comece com dez repetições e repita 2-3 vezes.
Os movimentos do braço também pode ser variada para trabalhar diferentes músculos. Em vez de simplesmente estender o braço para cima, mova seu braço em um semicírculo de seu quadril para a sua cabeça para ter uma gama mais completa de movimento. Você também pode dobrar seus braços em um ângulo de 90 graus e deixe-os descansar no chão para alongar as costas.
Exercícios Avançados
Quando você se sentir confortável com o equilíbrio nos movimentos rolo de espuma e mestre mais finas, você pode passar a perna movimentos maiores. Mover as pernas desafia você a manter o seu equilíbrio e trabalhar os músculos abdominais. Aperte os músculos abdominais, levante lentamente a perna esquerda do chão e se estendem para fora até que sua perna é reta. Segure por cinco segundos, abaixe a perna e, em seguida, levante a perna direita. Comece com 5-8 repetições e repita 2-3 vezes.
Quando você domina o equilíbrio enquanto estende as pernas, você pode adicionar um elemento de peso. Tente usar uma bola de medicina ou pequenos halteres para realizar os exercícios de extensão do braço. Você também pode modificar o exercício segurando uma bola de medicina para cima na frente de seu peito. Mantendo os braços retos, pivô com a bola de medicina de um lado para o outro. Comece com dez repetições e repita 2-3 vezes.
Alongamento
Você pode usar um rolo de espuma como um dispositivo de alongamento para trabalhar os pontos doloridos ou nós nos músculos. Massagem quadris, panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais, costas e braços com o rolo de espuma. Use um rolo de espuma para alongar antes e depois de cada treino para reduzir a tensão nos músculos, encurtando o tempo de recuperação e prevenção de lesões.
Posicione o rolo de espuma debaixo de seus quads perto de seu quadril. Com os cotovelos dobrados no chão, mova lentamente o tronco para a frente, pressionando o rolo de espuma. Rolar para trás e lentamente por vinte a trinta segundos ou até que o músculo se sente relaxado. Para aumentar a pressão sobre o músculo, cruze uma perna sobre a outra e inclinar-se para o local que você quer massagear. Repita este movimento em quaisquer outros músculos, especialmente os isquiotibiais e costas.