Mini bolas de exercício têm tamanhos diferentes para uma variedade de utilizações. Alguns são inflados com ar, enquanto outros são ponderadas para adicionar resistência para Pilates e outros exercícios. Você pode usar as bolas para ajudar a prolongar a amplitude de movimento no tronco durante exercícios abdominais. Você também pode usá-los para criar uma superfície instável e aumentar a intensidade de alguns exercícios de equilíbrio.
Instruções
Exercício núcleo
1
Sente-se na sua esteira de Pilates com os joelhos dobrados e as solas dos seus pés plantados na esteira. Mantenha a coluna neutra e envolver o seu abs. Não arredonde sua parte superior das costas.
2
Coloque o mini bola na esteira atrás de você, contra a base de sua espinha. Cruze os braços sobre o peito e incline-se para trás. A bola deve descansar contra a pequena das suas costas e não contra o cóccix.
3
Incline-se para trás, para uma contagem de cinco, até que seus ombros quase tocar o tapete, em seguida, sentar-se para uma contagem de dois. Repita 10 vezes.
Resistance Exercise
4
Ajoelhe-se sobre o seu tapete com as mãos em linha com os ombros e os joelhos em linha com os quadris. Mantenha a coluna neutra, olhar para o chão e envolver o seu abs.
5
Coloque o mini bola na curva do seu joelho esquerdo e, mantendo o joelho flexionado, levante a perna esquerda até sua coxa está paralela ao chão.
6
Bombear a perna esquerda para cima 10 vezes, certificando-se de manter sua coluna neutra. Não permita que a sua volta para inclinar --- sua perna deve ser a única coisa em movimento. Abaixe o joelho de volta para o tapete, descansar por cinco segundos e repita.
7
Mudar a bola para o joelho direito e repita a seqüência.
Exercício Equilíbrio
8
Deite-se de barriga para baixo em seu tapete com as palmas das mãos ao lado de seus ombros, como se você está fazendo um push-up.
9
Coloque uma mini bola por baixo de cada lado e empurre para cima em uma prancha, ou push-up, posição. Certifique-se de que suas mãos estão em linha com os ombros. Se você é incapaz de fazer um push up completo, você pode manter os joelhos plantados na esteira por meia push-up.
10
Tente segurar o push-up por cinco segundos. Envolva o seu abs para manter as costas neutro.
11
Abaixe-se para o tapete, descansar por cinco segundos e empurre para cima novamente. Repita cinco vezes.
Dicas:
- Aumente a intensidade do sit-up, estendendo as mãos em cima.
- Aumente a intensidade da prancha, levantando um pé, enquanto na posição de push-up.
- Aumente a intensidade da prancha girando seu corpo para o lado e equilibrar o seu peso em um braço.
- Mantenha as costas neutro para evitar ferir a região lombar.
- Mantenha as mãos em linha com os ombros para evitar tensão do ombro.
- Se você sentir dor, em qualquer ponto, pare o exercício.
- Se você tiver problemas nos joelhos, ajoelhar-se sobre uma almofada ou toalha dobrada.