Muitas pessoas lutam com a perda de peso, mas os atletas em esportes como o futebol, onde o peso pode ser uma vantagem, muitas vezes lutam para ganhar peso. Ganhar peso na forma de gordura corporal raramente é uma boa idéia, e tudo o que necessita é comer mais calorias do que você queima. É muito mais saudável e vantajosa para ganhar peso, concentrando-se na construção de massa muscular crua.

Halterofilismo para Massa

O primeiro passo para ganhar massa muscular está começando uma rotina de levantamento de peso que incide sobre levantamento de pesos pesados. Quando o corpo se eleva um peso de 12 ou mais vezes, geralmente aumenta a resistência do músculo, mas não vai aumentar muito massa. Para aumentar a massa muscular, elevadores deve ser feito com conjuntos de dois a 12 repetições com pesos que são 70 por cento a 90 por cento de sua força máxima. A fadiga dos músculos em menos repetições cria pequenos rasgos nas fibras musculares, fazendo com que o corpo para repará-los e aumentar a massa muscular. Você deve se concentrar no trabalho pesado com todos os principais grupos musculares, pois os músculos maiores vai ganhar massa mais rápido. Agachamento, isquiotibiais cachos, leg press e aumentos panturrilha são úteis para a construção de massa da perna; rosca bíceps, imprensa militar, supino e extensões de tríceps são ótimos para construir parte superior dos braços, ombros e peito.

Sobrecarga

Durante toda a rotina de construção de força, você deve tentar aderir ao "princípio da sobrecarga:" músculos que alcançar a falha por causa de fadiga normalmente aumentará mais rapidamente na massa e força que os músculos que nunca alcançar a falha. Pode parecer contra-intuitivo, mas o seu objetivo na construção da massa muscular é a falhar em completar todas as repetições planejadas para cada rotina de exercícios. Você deve planejar para fazer três séries de cada elevador e tentar ajustar o peso de modo que no conjunto final, você vai no máximo a um representante ou dois perto de sua meta. Ao forçar os músculos a falhar uma e outra vez, o corpo vai tentar se adaptar ao esforço estar fazendo os músculos maiores e mais fortes. Se você é capaz de completar todos os conjuntos para um determinado elevador durante um treino, aumente o peso para que elevador para você próximo treino. Como você construir a sua força, você irá aumentar gradualmente o peso de todos os seus elevadores.

Dieta

Só porque você quer ganhar peso, isso não significa que você deve comer o que os alimentos que você quiser. Dito isso, você terá que comer mais calorias do que você normalmente faria para alimentar seus músculos e aumentar a sua massa. Comer alimentos com muito açúcar refinado e gordura não é saudável e tendem a contribuir para a gordura corporal, mas não a construção muscular. Destinam-se a comer grandes quantidades de carnes magras, como frango e peixe; comer gorduras boas encontradas em nozes; e começar a abundância abundância de hidratos de carbono de alta qualidade, como grãos integrais. Comer carboidratos saudáveis ​​e proteínas vai lhe dar mais energia para os seus treinos e ajudar o corpo a construir seus músculos após os treinos. Você provavelmente vai colocar um pouco de gordura corporal extra, mas seu objetivo deve ser o ganho de peso, principalmente na forma de massa muscular.