Ter uma volta forte é essencial porque a parte traseira suporta o peso do seu corpo quando você andar, correr, sentar ou ficar. O levantamento terra é um exercício que tem como alvo a parte inferior das costas e dá os isquiotibiais e quadríceps um bom treino. Para obter um levantamento terra forte, o fator mais importante é ter excelente forma. Se o formulário estiver faltando, você pode se machucar e seu corpo não vai beneficiar do exercício. Com boa forma e exercícios de fortalecimento para trás adicionais, a sua volta se torna mais forte e você será capaz de aumentar a quantidade de peso que você levanta.

Instruções

Execução adequada

1

Stand com os pés na largura do quadril e igualmente dividir o seu peso sobre seus pés.

2

Segure um conjunto de halteres em suas mãos, na frente de suas coxas, usando um aperto overhand, então as palmas das mãos estão enfrentando seu corpo.

3

Dobre para a frente na cintura. Mantenha as costas e as pernas tão reta quanto você pode confortavelmente enquanto dobra.

4

Abaixe o peso. Use a sua parte inferior das costas para chegar à posição inicial quando você sentir o estiramento em seus tendões.

5

Completa três séries de 12 repetições usando a luz, pesos confortáveis.

6

Aumentar o peso que você usa durante o seu levantamento terra como você ficar mais forte; adicionar cerca de 5 a 10 lbs. cada vez que você conquistar o peso. Manter um treino desafiador. Vá no seu próprio ritmo e evitar se comparar aos outros; nível de aptidão física de cada um é diferente.

Voltar Extensions no exercício bola

7

Incorporar volta extensões em seu treino para reforçar a sua volta; o mais forte a sua volta é, mais peso você vai ser capaz de assumir durante suas levantamento terra.

8

Ajoelhe-se em frente de um exercício bola e rolar para ele até que esteja abaixo de seu estômago.

9

Coloque as bolas de seu pé, ombro-largura no chão para estabilizar o seu corpo.

10

Posicione os dedos atrás de suas orelhas, em sua cabeça. Coloque as mãos atrás das costas, ou cruzá-los sobre o seu peito como uma alternativa.

11

Estenda a sua parte superior do corpo até o mais alto que puder. Segure esta posição por três segundos antes de retornar para a posição inicial.

12

Realize três séries de 12 repetições.

O Exercício Superman

13

Adicionar o exercício superman a sua rotina de fortalecimento para trás.

14

Deite-se de barriga para baixo com as pernas esticadas e os braços estendidos em cima.

15

Levante os braços e pernas do chão tão alto quanto você pode ao mesmo tempo apertando a sua volta. Segure esta posição por três segundos antes de abaixar até o chão e liberar a tensão.

16

Trabalhe seu caminho até completar 12 repetições e três conjuntos.

Dicas:

• Consulte o seu médico antes de tomar em um novo regime de exercícios, especialmente se você tem um histórico de problemas nas costas.
• Utilize uma barra como uma alternativa para os halteres.
• Usar um cinto de exercício em torno de sua cintura para apoio e proteção extra.
• Fique de lado na frente de um espelho durante a execução de suas levantamento terra, para que você possa verificar e corrigir a sua forma, se necessário. Tenha um cheque trainer aptidão física e corrigir a sua forma, se possível.
• Evite overexercising; dar-se pelo menos um dia de descanso entre os treinos para que seus músculos podem recuperar.
• Sempre aquecer antes do treino de força; realizar 10 minutos de exercício cardiovascular e realizar alongamentos leves, quando seu corpo é quente.