Quando é hora de fortalecer as pernas para o futebol, não se concentrar apenas em chutes força. Você vai gastar muito mais tempo correndo para cima e para baixo do campo e fazer paradas rápidas e barrancos, do que você vai disparando tiros de 30 jardas na net. Assim, o foco na força global perna quando você trabalha para melhorar a sua velocidade, agilidade e resistência.

Instruções

1

Executar o agachamento com uma barra em toda a volta de seus ombros e uma pequena placa de peso abaixo de cada calcanhar, para aliviar a pressão sobre os joelhos e se concentrar em seus quads. Estar em linha reta com os pés na largura do quadril e segure a barra com as palmas das mãos voltadas para a frente. Agachar para baixo até que suas coxas são cerca paralelo com o chão, tendo o cuidado de manter os joelhos em linha com os dedos dos pés. Levante-se para a posição inicial. Fazer seis a 12 repetições. Como alternativa, executar o agachamento meia com a ajuda de um parceiro de treino. Mova a barra para baixo apenas, usando cerca de 120 por cento do seu peso normal de cócoras para seis reps.

2

Coloque uma barra em toda a volta de seus ombros, em seguida, subir e descer em um banco. Execute oito a 12 repetições com cada perna.

3

Realize exercícios de máquinas como leg press e cachos. Sente-se na máquina de leg press, coloque os pés contra a placa de resistência e de estender as pernas. Para usar uma máquina de flexão de perna, posicione os calcanhares ou tornozelos em cima das almofadas de resistência com as pernas retas, em seguida, pressione para baixo sobre as almofadas para trazer os calcanhares tão perto de sua bunda que você puder. Faça oito a 12 repetições de ambos os exercícios.

4

Trabalhar os flexores do quadril, ancorando uma extremidade de uma banda de resistência para uma porta ou objeto resistente e anexar a outra extremidade a um pé. Enfrente longe do ponto de ancoragem com a banda tensa, em seguida, levantar um joelho o mais alto possível na frente de seu peito. Faça 15 a 20 repetições com cada perna.

5

Segure um par de halteres e fazer andando lunges para melhorar a sua velocidade e aceleração. Estar em linha reta com os braços caídos ao longo do corpo e as palmas para o seu corpo. Estocada para a frente, mantendo as costas retas, até que seu joelho traseiro é de cerca de tornozelo altura acima do piso. Imediatamente empurrar duro através de seu pé da frente como você pisa para a frente e estocada com a perna oposta. Realize uma dúzia de repetições com cada perna.

6

Fortalecer você bezerros, pés e tornozelos, realizando uma perna panturrilha. Entra em uma plataforma elevada, com as bolas de fora de seus pés na borda frontal e os calcanhares pendurado no ar. Segure-se em um objeto resistente para o equilíbrio. Levante um pé fora da plataforma e posicioná-lo atrás do pé oposto, em seguida, levantar o calcanhar do pé aterrado o mais alto possível, antes de retornar sob controle para a posição inicial. Realize quatro séries de 15 repetições com cada perna, ou trabalhar até esse nível.

Dicas:

• Quando seus treinos são mais, passar algum tempo a melhorar a sua flexibilidade, enquanto seus músculos estão aquecidos. Realize alongamentos estáticos para os seus quads, isquiotibiais, músculos do quadril e panturrilhas, segurando cada alongamento por 20 a 30 segundos sem saltar. Alongamento estático pode melhorar a amplitude de movimento de seus pés e podem ajudar a evitar lesões.
• Consulte o seu médico ou treinador de sua equipe antes de iniciar o seu programa de fortalecimento da perna.