Lunges são alguns dos exercícios inferior do corpo mais eficazes. Não só fortalecer os glúteos e quadríceps, mas também fortalecer as articulações do joelho e ajudar com a estabilização e equilíbrio --- e que pode ser feito sem equipamento. Embora agachamento também são eficazes, estocadas pode ser feito de várias maneiras. Parado ou em movimento realizado, eles exigem uma grande quantidade de energia, o que aumenta a sua frequência cardíaca. Eles são um movimento multi-articular, o que significa que eles usam diferentes dos joelhos articulações. Se você quer tonificar seu corpo mais baixo ou fortalecer as articulações, lunges são o exercício perfeito.

Instruções

1.

Estar ao lado de um objeto resistente ao seu lado que você pode realizar para manter o equilíbrio para realizar uma estocada em pé. Coloque um pé plano na sua frente eo outro pé bem atrás de você. Você deve sentir um estiramento leve na virilha. Dobre os joelhos e abaixe o corpo em direção ao chão. Não deixe que o joelho da frente passar os dedos dos pés, e manter a perna da frente em um ângulo de 90 graus. Mantenha o joelho de trás perto do chão sem tocá-lo. Retornar para a posição de pé e repita cinco a 10 vezes.

2.

Stand com os pés juntos para ser uma estocada estacionária. Dê um passo gigante para a frente, dobrando os joelhos com o joelho à direita abaixando perto do chão. Empurre fora de seu pé da frente, e voltar à posição inicial. Repita com a outra perna, e suplente de cinco a 10 repetições.

Não tente isso até que você esteja confortável com estocadas em pé, como lunges estacionárias requerem uma grande quantidade de equilíbrio.

3.

Comece na posição de pé com os pés juntos para realizar uma investida a pé. Lentamente, estenda a perna direita e coloque-o dois a três pés na frente de você. Realize uma estocada, em seguida, trazer a perna traseira para a frente para a posição de pé. Repita com a perna esquerda, e continuar viajando pelo chão até que você tenha realizado de cinco a 10 estocadas.

Não tente isso, a menos que você tenha aperfeiçoado a pé e lunges estacionários e melhoraram o seu equilíbrio.

4.

A existência de diferentes tipos de estocadas.

Em vez de uma estocada estacionária, o que você realizar daqui para frente, estocada para o lado. Estenda a perna direita para o lado, e mergulhar para baixo em uma estocada lado. Mantenha seu peito para cima durante o movimento. Voltar ao início e repita com a perna esquerda.

Como você se tornar mais forte e mais equilibrada, fazer saltar estocadas. Comece em uma profunda e estocada regular sobre uma superfície plana. Explodir rapidamente do chão, alternando os pés no ar, e pousando em uma estocada em seu outro lado. Isso requer uma grande quantidade de energia, força e equilíbrio, de modo perfeito a pé, parado e andando lunges antes de tentar este movimento.

Dicas:

• Ao realizar qualquer tipo de investida, manter o tronco ereto. Imagine uma corda está puxando o seu corpo para cima e para baixo ao executar uma estocada. O movimento é tudo nas pernas, não as costas e os ombros. Mantendo o seu núcleo apertado pode ajudar com o equilíbrio para uma estocada.
• Realizado de forma incorreta, lunges pode causar dor significativa no joelho. Evite-os se você teve lesão recente no joelho.
• Consulte um médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios.