Empurrar os limites de sua condição física a níveis que nunca imaginou ser possível através da formação fora da sua zona de conforto. Mude sua rotina regularmente para maximizar os benefícios, usando uma combinação de baixa intensidade e alta intensidade exercícios como yoga, kick boxing, corrida de longa distância e High Intensity Interval Training (HIIT). Definir metas para si mesmo, incluindo uma nova atividade, como um triathlon, maratona ou corrida de aventura, ou simplesmente exercitar por mais tempo e com maior intensidade do que antes.

Instruções

1.

Determinar o seu nível atual de condicionamento através do preenchimento de um teste de aptidão. Existem inúmeros testes disponíveis online. Isto lhe dará um entendimento básico de suas capacidades de fitness. Você pode criar seu próprio teste de aptidão mais avançado cronometrando uma variedade de exercícios para ver quantos você pode completar em 60 segundos. Alguns exemplos de exercícios incluem tuck saltos, flexões, flexões, agachamentos e joelhos de energia. Tempo de si mesmo executando uma curta e de longa distância, como a 100 metros e 1 milha.

2.

Anote seus resultados. Ao escrever para baixo o que você conseguiu, você será capaz de acompanhar o seu sucesso e refinar seus objetivos no caminho. Um diário de treinamento é uma ótima ferramenta, independentemente do seu método de treinamento, de olhar para trás em seu progresso.

3.

Estabeleça uma meta para si mesmo. Determine o que você quer alcançar, se é para correr mais rápido, mais ou tente um novo treino. Ao definir uma meta, você se obriga a ir além de sua zona de conforto e empurrar-se para além de seus limites. Escrever este objetivo em seu diário de fitness. É importante que essa meta seja concretos, mensuráveis ​​e realizáveis.

4.

Use o monitor de frequência cardíaca quando você se exercita. Isso irá incentivar a prestação de contas e servirá como um guia para quando você precisa empurrar com mais força. Um monitor pode ser uma grande ferramenta de motivação e responsabilidade.

5.

Determine as suas zonas de ritmo cardíaco. Normalmente a frequência cardíaca máxima é calculada subtraindo sua idade de 220 e, em seguida, multiplicar esse número por 90 por cento. Para calcular a sua multiplicação zona fácil ou temperada por 60 a 70 por cento, zona aeróbia é tipicamente de 70 a 80 por cento, zona anaeróbia é de 80 a 90 por cento e a sua zona de linha vermelha seria de 90 a 100 por cento. Gaste mais curto espaço de tempo, nas duas últimas zonas.

6.

Treino com um amigo, de preferência alguém que é mais rápido ou mais forte do que você é. Empurre-se para manter-se com ele, mas estar consciente de suas limitações; manter um olho sobre o seu ritmo cardíaco.

7.

Visualize seu objetivo. Uma grande parte da razão pela qual nós não conseguirmos superar nossas metas é psicológica. Pense positivo durante as suas sessões de exercício. Lembre-se de seu objetivo e sua capacidade de alcançá-lo. Quando você começa a enfraquecer durante uma sessão de exercício, forçar-se a pensar em completar o seu objetivo, como ele vai se sentir para ter sucesso eo que você precisa fazer para chegar lá.

8.

Incorporar High Intensity Interval Training em sua rotina de exercícios. HIIT envolve a incorporação rajadas de treinamento intenso alternada com períodos de recuperação, ou menor intensidade do exercício. Segundo a Clínica Mayo, o treinamento intervalado tem múltiplos benefícios para aqueles que procuram a empurrar-se a novos limites, incluindo as despesas calórica maior, com menos compromisso de tempo, melhora da capacidade aeróbia e diminuição da perda de força muscular que levam à dor pós-treino. Além disso, os intervalos de manter os treinos desafiador e interessante.

9.

Incorporar o treinamento de resistência em sua rotina. Levantamento de peso dá o seu corpo a força para alcançar outros objetivos. Se você é capaz de treinar com um parceiro, aumentar a quantidade de peso que você levanta à medida que ganha força. Certifique-se que você está incorporando exercícios que trabalham todos os grupos musculares.

10.

Pratique ioga uma vez por semana. Yoga tem muitos benefícios, incluindo a promoção do equilíbrio, auto-conhecimento, força e flexibilidade. Técnicas aprendidas em Mindfulness yoga ajudá-lo a empurrar-se fora do estúdio de ioga, ensinando-lhe para se concentrar em seu objetivo.

11.

Alimentar o seu corpo. Certifique-se de que você está comendo calorias suficientes para sustentar adequadamente o seu nível de atividade. A fim de empurrar o seu corpo fisicamente, você precisa dar-lhe energia. Não cortar calorias. Entrar em calorias e calorias queimadas para garantir que você está comendo o suficiente para sustentar-se durante os treinos intensos. Se você estiver se sentindo cansado durante os treinos, determinar se você está comendo bastante carboidratos. Há uma série de sites online que podem ajudá-lo a registrar seus exercícios e nutricionais necessidades, ou log em seu diário.

12.

Conclua outro teste de ajuste de alguns meses após o início de seus exercícios. Isso irá ajudá-lo a controlar suas melhorias. Se você ainda não fez ganhos, revisitar seus registros para determinar onde você pode fazer alterações em sua rotina atual.