Quadris estáveis ​​melhoram a eficiência de execução. Quadris estáveis ​​também reduzir o risco de lesões no joelho e no pé, uma vez que seus quadris ajudar a alinhar suas pernas e acomodar algumas das torque, ou forças de torção, gerado no seu ritmo de corrida. Se você realizar exercícios de estabilização do quadril diária, seu passo se tornará mais capacidade de fluxo e as pernas para absorver choques vai melhorar. Quadris fortes ambos farão movimentos diários mais fácil e naturalmente melhorar seus biomecânica de corrida.

Instruções

1.

Fortalecer os glúteos e quadril extensores. A partir de uma postura equilibrada, de duas pernas, levante uma perna atrás de você, de 8 a 12 polegadas. Concentre-se em contrair apenas o músculo traseiro direito, o glúteo máximo, para levantar a perna. Seus glúteos, naturalmente recrutar músculos menores nas proximidades, incluindo extensores de quadril, para estender a perna atrás de você.

Mantenha sua perna de apoio estável, apertando seus músculos da coxa. Isso ajuda controles quaisquer movimentos de torção e ajuda você a ficar virado para a frente como você correr. Execute seis perna elevadores traseiros, alternar as pernas e repita. Seu objetivo é de três sets bem controlados com cada perna, aumentando gradualmente de altura.

2.

Fortaleça seu glúteo médio. Este músculo fica sobre o glúteo máximo, um pouco para o exterior. Muitas vezes chamado de um abdutor do quadril, ajuda a puxar a perna para fora, e pode ser reforçada com laterais da perna elevadores. Mais uma vez, manter o seu apoio resistente perna, contraindo seus músculos da coxa para combater a ação de elevação da outra perna. Quando você levantar essa perna para o lado, coloque a mão sobre o vinco que se forma e mova-o um pouco para trás. Este aumento é de aproximadamente onde o glúteo médio está localizado, e você pode sentir-lo funcionar. Tal como acontece com a sequência de glúteo máximo acima, aponta para três conjuntos de seis elevadores por perna.

3.

Fortaleça os músculos do quadril de frente. Os flexores do quadril e os adutores da coxa interna levante a perna para a frente e para dentro. Seu quadríceps não contribuem, mas os músculos da frente do quadril são os principais atores aqui. O iliopsoas, alojadas em vinco frente do seu quadril, é composto por dois músculos, o ilíaco e psoas maior, o que levanta a coxa em direção ao seu abdômen. Como você faz seus seis elevadores, traga sua perna ligeiramente para dentro, também, para que ele cruza a perna de apoio. Isso fortalece simultaneamente os adutores e alonga os músculos do quadril exteriores, os sequestradores. Faça três séries, com seis elevadores por perna.

4.

Executar o agachamento para o poder total do quadril e flexibilidade. A partir de uma posição de pé, inclinar-se ligeiramente para a frente e coloque as mãos atrás da cabeça. Mantenha as costas retas e cabeça erguida, e lentamente agachamento 6-8 polegadas. Permita que seus quadris, bumbum e quad isquiotibiais músculos para contrair e esticar como caramelo. Encontre um "sentado" posição confortável de segurar por 5 segundos enquanto se move suavemente seus joelhos um par de centímetros de lado a lado. Em seguida, levantar-se lentamente o seu corpo novamente. Isso treina todos os músculos e tendões do seu cinto de quadril para funcionar como uma unidade de estabilização. Execute seis squats, descansar um minuto e repita. Em seguida, fazer um outro conjunto. Atletas avançados podem executar o agachamento de uma perna só para outro desafio.

Dicas:

• Consulte um profissional de fitness treinados para aprender a técnica correta. Os exercícios são mais eficazes quando feitos corretamente. Localize guias ilustrados para quadril e perna anatomia para ajudar você a entender os músculos que você está alvejando com cada manobra.
• Sempre certifique-se de garantir a aprovação do médico, ou de outra forma determinar que você é fisicamente capaz de realizar exercícios de fortalecimento. Manter-se vigilante ao tentar novos exercícios e aconselhar um especialista de qualquer persistente ou dor grave.