Como perder gordura estômago para um macho ativo

Como perder gordura estômago para um macho ativo


Gordura do estômago é a ruína de muitos homens. Não só ele pode dent sua confiança, ele também pode aumentar o risco de doença cardíaca, derrame e diabetes. Mesmo sendo geralmente ativo pode não ser o suficiente para impedi-lo. Você não pode manchar reduzir a gordura de sua barriga, mas você pode acelerar a sua rotina de treinamento e dieta para bater o crescimento da barriga.

Instruções

Dieta

1.

Exercite-se quantas calorias você precisa consumir todos os dias. Multiplique seu peso em quilos por 6,23 e sua altura em polegadas por 12,7 e adicioná-los juntos, em seguida, adicione mais um 66 Multiplique sua idade em anos de 6,8 e subtraia este número do seu total. Sua taxa metabólica basal resultando mostra quantas calorias você precisa consumir diariamente para manter seu peso sem exercício.

2.

Multiplique este número por 1,55 se você está moderadamente ativos e treinar três a cinco vezes por semana, ou 1.725 se você for muito ativo e trabalhar seis ou sete vezes por semana. Isso produz a sua ingestão de calorias de manutenção em seu nível de atividade atual.

3.

Tome 500 a partir de seu resultado e consumir muitas calorias por dia. Isso deve levar a uma perda de 1 quilo por semana - uma quantidade segura e sustentável.

4.

Tire suas calorias de alimentos, cheio de nutrientes saudáveis, como frutas e legumes, carnes magras, laticínios de baixo teor de gordura, cereais integrais, nozes e óleos, e peixe branco ou oleosa.

Cardio

5.

Alternar de treinamento cardiovascular em estado estacionário, como correr ou andar de bicicleta ritmo moderado para o treinamento do intervalo. O treino intervalado queima mais gordura em menos tempo do que cardio estado estacionário, de acordo com treinador Scott Gray.

6.

Escolha qualquer máquina de cardio no ginásio, como uma esteira, elíptico ou bicicleta, e realizar a cinco minutos suave warm up.

7.

Intensificar-se para o mais rápido que você pode ir para 30 segundos. O seu nível de intensidade tem de ser muito elevada - numa escala de um a 10, deve ser, pelo menos, um de sete.

8.

Abrandar o seu ritmo baixo e trabalhar em uma intensidade moderada durante 90 segundos. Repita este protocolo 10 a 12 vezes, em seguida, terminar com cinco minutos de arrefecer.

Treinamento do peso

9.

Levantar pesos duas vezes por semana, atingindo todo o seu corpo em cada sessão.

10.

Realize barra ou halteres agachamentos e lunges, flexões, Chin-ups ou pull-downs, e com barra ou cabo linhas. Complete três séries de 10 a 12 repetições em cada um.

11.

Aumente o seu peso ou repetições ou reduzir o seu tempo de descanso de cada sessão para fazer constantemente suas sessões mais desafiador. Deixe pelo menos um dia de descanso entre os treinos de musculação.

Dicas:

  • Treinar com um parceiro para fazer-se contas a alguém. Isso vai empurrá-lo mais e garantir que você não pular sessões.
  • Verifique com seu médico antes de fazer quaisquer alterações em sua dieta ou treinamento de rotina.
  • Pergunte a um treinador na academia para verificar o seu formulário em cada exercício antes de começar a adicionar peso.
  • Apontar para um total de 75 minutos de cardio por semana. Adicionar na formação de estado estacionário se você está lutando para manter a sua intensidade no intervalo treinos e precisam compensar o tempo extra.