Mobilidade Hip refere-se a sua capacidade de mover as articulações do quadril livremente, sem dor ou restrições. Ele permite que você se mover em uma variedade de direções e padrões de movimento sem se sentir como um elástico apertado. O agachamento é um desses padrões que muitas vezes realizam diariamente, se você está treinando na academia ou pegar um objeto pesado do chão. Se você não tenha muita mobilidade do quadril, você não será capaz de agachamento baixo ou manter o equilíbrio, o que pode aumentar o risco de lesões. Fisioterapeuta Cinza Cook, autor de "Body in Balance Athletic," recomenda que primeiro aprender a mudança de peso e respirar corretamente antes de executar um agachamento, utilizando uma série de exercícios de aquecimento.

Instruções

Progressões Toe Toque

1.

Fique em cima de um rolo de meia espuma de 3 metros de comprimento, com os calcanhares no chão e os dedos dos pés e da bola de seus pés sobre o rolo. Coloque os pés juntos, inspire e levante sua sobrecarga mãos.

2.

Expire como você lentamente inclinar para a frente para tocar os dedos dos pés com os dedos ou as mãos. Dobre os joelhos levemente, se você não pode tocar os dedos dos pés. Mantenha essa posição por uma respiração profunda, enquanto relaxa a região lombar. Você deve sentir um estiramento em suas panturrilhas, isquiotibiais e parte inferior das costas, e seu peso deve estar mudando em direção a seus dedos do pé.

3.

Inalar como você rolar seu corpo lentamente à posição inicial. Realizar seis a oito repetições.

4.

Stand com os calcanhares em cima do rolo de espuma com os pés juntos e os dedos dos pés e as pontas dos pés no chão. Inalar como você aumentar suas despesas gerais mãos.

5.

Expire lentamente, dobre para a frente para tocar os dedos dos pés, mudando os calcanhares ligeiramente em direção aos calcanhares. Mantenha essa posição por uma respiração profunda.

6.

Inalar como você rolar lentamente o seu corpo até a posição inicial. Realizar seis a oito repetições.

Progressão agachamento profundo

7.

Stand com os pés sobre o ombro-distância distante com seus saltos em cima do rolo de espuma e os dedos dos pés e as pontas dos pés no chão. Coloque um bloco de yoga entre os seus pés no chão perto de seus dedões dos pés.

8.

Inspire e levante sua braços acima da cabeça. Expire lentamente, dobre para a frente para colocar as palmas das mãos sobre o bloco de yoga. Deslocar seu peso ligeiramente em seus calcanhares enquanto você mantenha essa posição por um ou dois respirações profundas.

9.

Inspire profundamente e expire lentamente ao abaixar as nádegas no chão, que traz o tronco na posição vertical. Mantenha as palmas das mãos sobre o bloco e os ombros longe das orelhas para evitar hunching. Os cotovelos e os joelhos devem estar ligeiramente pressionando um contra o outro. Segure esta posição de agachamento profundo por 5-6 respirações profundas como você continuar a pressionar levemente contra o bloco de yoga.

10.

Inalar como você levantar os braços acima da cabeça. Expire como você ficar para cima, pressionando os calcanhares no rolo, estendendo as pernas e quadril para a posição inicial. Execute 4-6 reps.

Dicas:

• Reduzir a altura do suporte do calcanhar, substituindo o rolo de espuma com uma toalha enrolada ou um par de pequenas placas de peso uma vez que você pode fazer a progressão agachamento profundo facilmente. Eventualmente, você deve ser capaz de fazer um agachamento, sem qualquer apoio do calcanhar.
• Adicione alguns trechos em seus quadris para complementar com estes exercícios, incluindo o trecho flexor do quadril em pé e sentado borboleta na virilha trecho com as costas contra a parede.
• Não exercer ou esticar se sentir dor em qualquer lugar em seu corpo. Verifique com seu provedor de cuidados de saúde antes de continuar ou começar a se exercitar.