A maioria dos exercícios quer melhorar a sua força, mas muitos desejam fazê-lo sem crescer os músculos grandes e volumosos. Você pode querer evitar aumentando até por razões estéticas ou você pode se preocupar que extra-grandes músculos vai ser contraproducente para um esporte - como ginástica ou patinação artística -, restringindo a sua amplitude de movimento ou retardando para baixo. Seja qual for o motivo, você pode realizar exercícios de treinamento de força que vai tonificar os músculos sem fazer você olhar como um construtor do corpo.

Instruções

1

Warm up antes de seus treinos. Faça pelo menos cinco minutos de exercício aeróbico para aumentar a sua temperatura central.

2

Realize exercícios de treinamento de força explosiva, fazendo atividades como agachamento, levantamento terra e supino enquanto se move o mais rápido possível. Por exemplo, se você costuma levar dois segundos para levantar a barra durante um supino e quatro segundos para abaixar o peso, tente fazer os movimentos em cerca de um segundo cada, desde que você pode fazê-lo, mantendo a boa forma. Use cerca de 60 por cento do peso máximo que você pode levantar em uma única repetição.

3

Combine o trabalho cardio com treinamento de força, fazendo exercícios pliométricos - que envolvem movimentos explosivos, tais como saltos e delimitadora - além de exercícios de corrida, colina corrida e natação. Estes exercícios podem aumentar o tamanho de seus músculos, mas não deve em massa você. Além disso, os exercícios podem ajudar a criar um déficit calórico, que por sua vez pode ajudar a perder gordura. A gordura que você cortar através destes exercícios cardio / força pode compensar quaisquer ganhos musculares, deixando-lhe que não é maior do que era anteriormente.

4

Levantar pesos leves e realizar repetições mais elevadas. Faça um conjunto de pelo menos 15 repetições de seus exercícios de treinamento de peso favoritas. Se você não pode manter a forma correcta de 15 repetições, tente um peso mais leve. Como regra geral, levante 50-70 por cento do seu one-rep max.

5

Realize seus exercícios selecionados duas vezes por semana, com um ou dois dias de descanso entre as sessões, como segundas e quintas-feiras ou terças e sextas-feiras.

Dicas:

• Verifique com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.