Executar o agachamento com halteres leves em uma aula de grupo tonificação não é o caminho para o bem torneadas pernas, maiores. Para construir pernas grandes, você deve treinar como um fisiculturista que usa moderada a pesos pesados ​​e completa de 20 a 30 séries por treino de perna. Exercícios que envolvem mais de seus músculos da perna, ou exercícios MULTIJOINT, são melhores para a construção de pernas maiores do que exercícios que envolvem uma pequena massa de seus músculos da perna, ou exercícios single-articulares.

Intensidade e volume

Hipertrofia é o crescimento no tamanho dos seus músculos. De acordo com o American College of Sports Medicine, se você quiser fazer seus músculos maiores, a quantidade de peso que você levanta para os seus exercícios de perna deve ser forte o suficiente de modo que você só pode executar uma a 12 repetições por set por 3-6 sets, eo peso deve ser cada vez mais difícil. Se você pode fazer mais de 12 repetições em um determinado conjunto, você deve aumentar o peso para obter pernas maiores. A maioria dos jogos que você faz deve estar dentro de seis a 12 repetições vão aumentar o tamanho de seus músculos.

Exercícios quadríceps

O agachamento com barra é um exercício que envolve principalmente MULTIJOINT seus músculos do quadríceps, mas também ativa os glúteos eo fim glútea de suas limitações. Este é o exercício de base para a construção de grandes músculos ao longo da frente das coxas. Certifique-se de realizar este exercício dentro de um rack de agachamento com as barras de segurança em torno do nível dos seus quadris. A barra deve ser confortavelmente posicionado na base do pescoço e em seus ombros. Mantenha seus pés sobre a largura dos ombros e olhar um pouco para cima. Para executar este exercício corretamente, manter suas nádegas para fora atrás de você, em seguida, dobre as pernas, como se para se sentar em uma cadeira até que as coxas são quase paralelo ao chão. Contraia os músculos das pernas para ficar para trás, exalando com os dentes cerrados e manter as costas retas durante todo.

Isquiotibiais e Glute Exercícios

Exercícios de barra MULTIJOINT para a parte de trás do seu corpo mais baixo envolver seus isquiotibiais e seus glúteos. Elevadores mortos Stiff ou reto-pé deve ser realizada em uma plataforma de elevador ou morto dentro de um rack de agachamento. Ajuste a posição da barra de apoio para que a barra é um pouco menor do que o meio de suas coxas. Isso permite que você pegar a barra, sem ter que voltar a sua estirpe, um erro comum quando o levantamento morto com a barra no chão. Para executar este exercício corretamente, ficar com as coxas tocando o bar e as palmas das mãos sobre a largura dos ombros; as palmas das mãos devem estar voltadas para em direções opostas. Dobre as pernas, em seguida, ficar em pé para levantar a barra fora das prateleiras de suporte; passo para trás alguns centímetros. Furar as nádegas para fora atrás de você, olhar ligeiramente para cima, em seguida, dobre os quadris para baixar a barra até que seu tronco é quase paralela ao chão. A barra deve permanecer o mais próximo para as pernas quanto possível. Contraia os glúteos e os isquiotibiais para retornar à posição vertical.

Exercícios adicionais

Embora seja importante que o núcleo do seu treino de perna inclui agachamento e levantamento terra, você também deve incorporar exercícios complementares, tais como artigos de papelaria estocadas com barra, leg press e extensões de perna para o quadríceps; bent-joelho morto elevadores, elevadores mortos uma perna e pé lunges para seus glúteos e isquiotibiais; e perna cachos apenas para os isquiotibiais.

Considerações dietéticas

A quantidade de proteína e de calorias que consomem diariamente desempenha um papel significativo na construção maiores músculos da perna. Se você está fazendo dieta, as células musculares não terá uma quantidade suficiente de energia para realizar exercícios intensos, nem terão os aminoácidos muito necessários para crescer mais. De acordo com a Força Nacional e Associação condicionado em seu livro "Fundamentos do Treinamento de Força e Condicionamento," como mulher, você precisa de 44 calorias por quilo de peso corporal para manter seu peso durante o exercício em intensidades elevadas. Para construir o músculo, você deve consumir 350-700 calorias extras por dia além do que você precisa para manter a sua massa atual. Como parte de sua ingestão calórica diária, você precisa entre 1,5 e 2 gramas de proteína por quilo de seu peso corporal.