Se você chamá-los flexões bumbum, pontes glúteos ou impulsores do quadril, este básico, exercício back-deitado faz maravilhas para o seu traseiro. Com os pés no chão e os joelhos dirigido para cima, apertar suas nádegas e levante os quadris até os joelhos, bacia e ombros estão alinhados. Mantenha apertando como você segurar a posição e, em seguida, abaixe lentamente os quadris para o chão. Vários conjuntos de oito a 12 flexões de topo pode deixar seu backside apertado e duro, então terminar o seu treino com um alongamento do glúteo.

Glute Força

Os músculos das nádegas - incluindo o glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo - desempenham um papel fundamental em manter-se em pé como você está e se mover. Reforçar o seu glúteos é um dos mais simples, coisas mais prudentes que você pode fazer para melhorar a sua postura, evitar a dor lombar, pegue o mais poderoso passo e reduzir o estresse e tensão associados com trabalho pesado. Incluindo flexões bumbum em sua rotina de treinamento de força geral garante que seus glúteos recebem a atenção que precisa.

Facilidade e conveniência

Flexões Bundas são fáceis e convenientes suficiente para executar todos os dias. Porque eles não requerem equipamento especial - sem máquinas pesadas, há faixas de resistência, sem pesos livres - você pode incluí-los em sua rotina diária, onde quer que você esteja. Tudo que você precisa para pôr em marcha para fora alguns jogos é um pequeno pedaço de espaço e 3-5 minutos de tempo livre.

Versatilidade

A crise de bunda é um caso sem frescuras, mas você pode ajustar o exercício básico ou trazer equipamentos leves para a variedade, desafio e trabalhar grupos musculares adicionais. Trabalhar uma perna e nádega de cada vez, mantendo o outro pé do chão como você levantar várias vezes e abaixe os quadris. Como alternativa, mantenha os quadris levantados e fazer uma marcha lenta com os pés. Para trabalhar os quadris exteriores, usar uma faixa de mini-resistência em torno de suas coxas e pressione para fora, contra a banda, enquanto esmaga seus glúteos. Traga a sua virilha na mistura, apertando um travesseiro, toalha enrolada ou 9 a esfera da estabilidade de 12 polegadas entre suas coxas. Para aumentar o desafio equilíbrio e estabilidade, fazer flexões bunda com seus bezerros descansando em uma bola de estabilidade de tamanho normal.

Desvantagem

A desvantagem para flexões bumbum é a possibilidade de lesão muscular, particularmente no pescoço ou nas costas. Para minimizar o risco de pressão, trabalhar de forma lenta e deliberadamente e utilizar de forma adequada em todos os momentos. Dig seus calcanhares no chão antes de levantar seus quadris, e mantenha as costas relativamente simples em todas as fases do exercício. Mantenha o seu queixo, pescoço e ombros relaxados e os músculos abdominais envolvidos para evitar arqueamento das costas.