Como fazer Crunches sentado em uma cadeira

Como fazer Crunches sentado em uma cadeira


Crunches são um meio eficaz para tonificar e fortalecer os músculos abdominais, mas nem sempre é possível encontrar o tempo ou espaço para realizá-las. No entanto, uma das vantagens de flexões é que eles podem ser facilmente realizada em uma cadeira, que é útil se você está sentado em um escritório ou não pode ficar no chão para executar um crunch padrão. Não são apenas sentado flexões conveniente, eles também são eficazes para dar a seus músculos abdominais de um treino.

Instruções

Knee Raise Crunch

1.

Sente-se na borda de uma cadeira resistente com os pés apoiados no chão e com os braços cruzados sobre o peito. Mantenha as costas retas e os ombros tensos para ajudar a manter seu corpo superior apoiado durante o movimento.

2.

Flexione os músculos abdominais e levante lentamente a perna direita em direção ao peito, ao mesmo tempo curvando para a frente em seus ombros, parando quando o seu braço direito toca a sua perna direita.

3.

Mantenha essa posição contraída por 1 a 2 segundos, em seguida, abaixe a perna volta para o chão enquanto retornava para a posição vertical.

4.

Repita o movimento com a perna esquerda. Realize o exercício por 1-2 séries de 10 repetições cada um com o movimento de ambas as pernas a contar como uma repetição.

Encosto da cadeira Crunch

5.

Sente-se numa cadeira com as costas pressionadas firmemente contra o encosto da cadeira. Segure-se na beira da cadeira de apoio.

6.

Rodada de costas, inclinando-se para frente e flexionar seus músculos abdominais, em seguida, levante os joelhos do chão, ficando tão perto de seu peito como você pode.

7.

Mantenha essa posição flexionada para 5 a 10 segundos, em seguida, liberar e voltar à sua posição original. Repita o movimento para 1-2 séries de 8 a 10 repetições ou até ficar cansado, o que acontecer primeiro.

Sentando Oblique Crunch

8.

Sente-se à beira de um banco ou cadeira com as mãos atrás da cabeça e os cotovelos para o lado. Mantenha as costas retas e os pés apoiados no chão.

9.

Flexione os músculos abdominais, em seguida, levante a perna esquerda 1-2 centímetros do chão e mover seu cotovelo direito em direção ao seu joelho esquerdo, ficando o mais próximo possível de seu joelho esquerdo sem perder o equilíbrio. O exercício trabalha a parte externa de seus músculos abdominais conhecidos como os oblíquos.

10.

Segure a posição contraída por 1 a 2 segundos, em seguida, retornar à sua posição inicial.

11.

Repita o movimento com o joelho direito e cotovelo esquerdo. Realizar 1-2 séries de 8 a 10 repetições com o movimento de ambos os lados direito e esquerdo constituindo uma repetição.