O crunch reverso é um exercício de fortalecimento do núcleo de nível intermediário. Você vai achar que você é capaz de realizar flexões mais tradicionais do que crunches reversos, como o crunch reverso utiliza mais a área abdominal inferior. Esta área tende a ser mais fraco e requer pré-condicionamento antes de adicionar o crunch reverso para sua rotina de exercícios. O músculo reto abdominal, o músculo que corre no meio de seu abdômen, contratos a partir do topo e no fundo quando você executar flexões. Embora não seja possível isolar a área abdominal inferior, você pode treinar sua pélvis e quadris para inclinar como quiserem durante o crunch reverso e concentrar-se em contrair o músculo da parte inferior para a superior.

Instruções

1.

Lie enfrentam-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Posicione os pés cerca de 1 pé de seus quadris e distribuídos aproximadamente quadril distância distante.

2.

Estique os braços para o chão em linha com seus ombros, ou colocar uma mão em sua área abdominal inferior para que você possa sentir a contração.

3.

Olhe para cima para proteger o pescoço e manter a coluna alinhada. Expire, e apertar os músculos abdominais, puxando seu umbigo em direção à coluna. Ao mesmo tempo, aprofundar a contração de inclinar seus quadris para cima e pressione a região lombar contra o chão.

4.

Relaxe os glúteos como você executa a inclinação pélvica. Deixe o controle do movimento vêm apenas de seus músculos abdominais. Mantenha o movimento pequeno, usando apenas uma ligeira inclinação pélvica.

5.

Inspire, relaxar os músculos abdominais e deixe seus quadris voltar ao chão. Mantenha a coluna em uma posição neutra, não arqueado, alinhamento.

6.

Conclua um a três séries de oito a 12 inclinações pélvicas. Quando isso é fácil, estique as pernas e descansar seu calcanhar no chão como você executa a inclinação. Quando três conjuntos das inclinações de perna reta são fáceis, realizar a inclinação pélvica com as costas em uma bola de exercício e os quadris pendurados abaixo de sua cabeça.

Dicas:

• Sempre aquecer antes de realizar exercícios abdominais. Pé, de bicicleta, correr, dançar ou fazer outras atividades de corpo inteiro para cinco a 10 minutos antes de executar a inclinação pélvica.
• Use a inclinação pélvica a cada dia, ou a cada dois dias para aumentar sua força do núcleo para o crunch reverso.
• Se você sentir qualquer desconforto de volta, pare o exercício e fale com o seu médico.