Os músculos do antebraço são responsáveis ​​pela flexão e extensão do punho, rotação do antebraço e segurar objetos com as mãos. Formação antebraço é muitas vezes esquecido na rotina de exercícios, mas os exercícios do antebraço deve ser incluído em cada treino de corpo inteiro. Você pode fazer segurando exercícios diariamente para manter as mãos fortes e trabalhar os antebraços com pesos livres 2-3 dias por semana.

Curls reversa

Cachos reversa são um exercício de antebraço básico que você pode fazer com halteres ou uma barra. A coisa boa sobre ser capaz de usar pesos livres é que você pode facilmente monitorar seu progresso como você levantar pesos pesados. Você também pode ajustar facilmente o peso até encontrar o peso correto para cansar os braços. Fique em pé e segure um halter em cada mão ou uma barra com as palmas das mãos para baixo. Pendure seus braços para baixo na frente de seu corpo. Dobre os cotovelos e enrolar os pesos-se em direção a seus ombros. Este movimento é semelhante a um martelo ou bíceps curl. A diferença é que as palmas das mãos está virado para baixo, o que coloca a ênfase nos músculos do antebraço.

Rotação

Os antebraços são também responsáveis ​​pela rotação do pulso e do cotovelo. Você pode usar halteres para construir a força nesta parte de seus pulsos. Basta manter os braços esticados na frente de você com um haltere em cada mão e torcer as palmas das mãos para cima e para baixo. Use halteres leves no início.

Outra forma que você pode fortalecer os antebraços com rotação é adicionar um toque para bíceps. Você pode fazer isso ao permitir que seus braços para pendurar em seus lados, segurando um haltere em cada mão. Você pode se sentar ou ficar. As palmas das mãos voltadas para dentro será em direção a seu corpo. Enrolar o braço direito para cima em direção ao ombro e gire a palma da mão para cima como você levantar. Reduza o seu braço e gire-a para trás de modo que a palma da mão direita está voltada para o seu quadril direito. Faça o mesmo com o braço esquerdo.

Agarrar

Outra maneira de construir a força do antebraço é fazendo um aperto isométrica com um objeto como uma bola de stress ou uma ferramenta de aperto. Você pode comprar a mão ou o equipamento do exercício aderência antebraço on-line, mas uma bola de tênis funciona bem, também. Basta segurar a bola em sua mão e apertar tão duro como você pode, por cinco segundos. Relaxe e, em seguida, apertar novamente. Comece com 10 repetições e aumentar à medida que o seu antebraço fica mais forte. Faça quantas repetições que leva para a sua mão e antebraço para se cansar.