Exercícios de levantamento de peso composto são projetados para trabalhar vários grupos musculares ao mesmo tempo. Alguns são mesmo projetado para trabalhar o corpo inteiro de uma só vez. Levantamento de pesos pesados ​​em exercícios compostos não só faz a força, mas também aumenta a massa muscular, o que aumenta o metabolismo mais rápido do que exercícios que trabalham apenas um grupo muscular. Se o seu objetivo principal é a construção muscular, exercícios compostos são o caminho a percorrer. Abaixo estão alguns dos exercícios compostos mais comuns para a construção de força e massa muscular.

Dumbbell Squat

Agachamento forma e tonificar os quads, bezerros, isquiotibiais, parte inferior das costas e glúteos.

Segure um halter em cada mão, com as palmas voltadas para dentro nas laterais das pernas, e ficar em pé com seu pés ombro largura distante.

Flexione os joelhos direito sobre os dedos dos pés, mantendo o tronco reto e os braços para baixo. Mantenha sua cabeça erguida e continuar para baixo até que as coxas fiquem paralelas ao chão.

Expire como você endireitar os joelhos, mantendo a sua parte superior do corpo em alinhamento até que você está em pé de volta na sua posição original.

Repita por três séries de 10 repetições cada.

Como sua força aumenta, aumentar o número de jogos que você faz.

Deadlift (Stiff-Legged Deadlift)

O levantamento terra pode ser feito com uma barra ou com halteres. O agachamento trabalha os isquiotibiais, glúteos e parte inferior das costas. Use o máximo de peso possível.

Fique em pé com as pernas na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente dobrados sobre os dedos dos pés. Segure os pesos ou barra com os braços para baixo e as palmas das mãos viradas para você na frente do seu corpo.

Sem mover os joelhos, expire e dobre para a frente nos quadris até sentir um estiramento em seus tendões. Seus braços devem estar pendurado para baixo e seu peito deve estar apontando para o chão.

Inspire, elevando seu corpo superior até em pé novamente. Esprema seus glúteos e isquiotibiais, mas certifique-se de não mover os joelhos.

Repita por três séries de 10 repetições cada.

Como sua força aumenta, aumentar o número de jogos que você faz.

Dumbbell Lunges

Lunges são outro exercício composto para as pernas. Eles trabalham principalmente o quadríceps, mas também trabalhar os bezerros, isquiotibiais e glúteos. Use pesos pesados ​​para grandes grupos musculares, como o quadríceps do que você usa para exercícios que se concentrar mais em seus braços.

Fique em pé, segurando os halteres ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para dentro.

Passo um pé sobre dois pés na frente do outro e dobre os joelhos, mantendo o tronco para cima, até que a coxa da frente é paralelo ao chão.

Expire e empurrar com o calcanhar do pé da frente até os joelhos são retas, mantendo a parte superior do corpo em linha o tempo todo. Repita o procedimento para um conjunto de 10 repetições.

Alterne as pernas e repita.

Como sua força aumenta, aumenta o número de sets ou o peso dos halteres.

Overhead Press / Arnold Imprensa

Ambas as prensas usar halteres e trabalhar os ombros e tríceps. A imprensa em cima é muito básico, e da imprensa Arnold (em homenagem a governador da Califórnia, Arnold Schwarzenegger), é uma variação mais avançada. Dependendo do peso que você usa, isso pode ser feito em pé ou sentado. Se você estiver usando pesos pesados, use um banco com um suporte para as costas.

Overhead Press Básico

Em pé ou sentado, segure um haltere em cada mão e levantá-los à altura do ombro, certificando-se as palmas das suas mãos enfrentar a frente.

Expire e pressione os halteres acima da cabeça até que eles toquem no topo. Mantenha essa posição por um segundo.

Inspire e traga os pesos de volta à posição inicial.

Repita por três séries de 10 repetições.

Arnold Imprensa

Em pé ou sentado, mantenha os dois halteres na frente de você na altura do peito, as palmas viradas para o seu corpo (esta posição deve ser semelhante ao topo de uma onda do bicep).

Expire ao levantar os halteres, girando os pulsos até as palmas das mãos para a frente e os cotovelos estão estendidos. Mantenha essa posição por um segundo.

Inspire e abaixar os halteres de volta à sua posição inicial.

Repita por três séries de 10 repetições.

Como sua força aumenta, aumentar o número de jogos que você faz. Se você é um iniciante, comece com a imprensa em cima de base e, em seguida, passar para a imprensa Arnold uma vez que você construir um pouco de força.

Linhas

Linhas de halteres é um excelente exercício composto que trabalhar suas costas, bíceps, laterais e ombros. Para aumentar a massa muscular, usar pesos pesados. Este exercício requer o uso de um banco.

Segurando um halter em sua mão esquerda com o braço para baixo e palma da mão voltada para o tronco, coloque o seu joelho direito no back-end do banco, e seu braço direito na frente. Você deve estar inclinado para a frente para que o seu peito é paralela ao banco com sua parte inferior das costas retas, e seu braço esquerdo está pendurado com o peso um pouco abaixo do banco.

Expire e puxe o haltere para cima em direção ao seu peito, de modo que ele está em sintonia com o seu corpo. Certifique-se de manter o seu estacionário torso.

Inspire e diminuir o peso de volta à sua posição inicial.

Repita o procedimento para um conjunto de 10 repetições.

Mudar de lado, revertendo toda a sua postura, e repita com o braço direito.

Como você construir a força, aumentar o número de sets ou usar halteres mais pesados.

Dips

Um mergulho é como um agachamento para a parte superior do corpo. Ele trabalha principalmente o tríceps, mas também enfatiza o peito e ombros. Existem diversas variações para mergulhos; dependendo do seu nível de força e dos equipamentos disponíveis para você, uma variação pode ser mais fácil do que o outro.

Sentado em um banco, coloque suas mãos em cada lado do seu quadril.

Passo o corpo para fora de modo que seus braços estão atrás de você com os dedos para a frente (Variação: se você quer um pouco de trabalho extra, coloque uma cadeira na frente de você e colocar as pernas em cima da cadeira para que fiquem paralelos ao chão) .

Reduza o seu corpo, dobrando os cotovelos em um ângulo de 90 graus (ou menor).

Expire e empurre para cima de modo que os cotovelos estão em linha reta. Tente manter esse movimento todo como um fluido.

Repita em séries de 10.

MAIS FÁCIL VARIAÇÃO

Sente-se no chão com os braços atrás de você um pouco na largura dos ombros, dedos apontando para os pés.

Com os pés afastados na largura dos quadris e apoiados no chão, empurrar os quadris para cima de modo que seus joelhos estão dobrados em um ângulo de 90 graus.

Dobre os cotovelos para reduzir o seu corpo, mantendo os quadris empurrado para cima.

Expire e estique os braços.

Repita em séries de 10 repetições.

Como sua força aumenta, você pode aumentar o número de conjuntos ou tentar uma variação mais difícil.

Chin-Ups

Chin-ups são um grande exercício de construção de força para toda a parte superior do corpo, porque eles usam todo o peso do corpo como resistência. Você vai precisar de um bar para este exercício, que trabalha o lats, bíceps, antebraço e costas meio. Se você é um iniciante, faça como muitos como você pode a cada vez.

Segure a barra com as palmas voltadas para você, um pouco mais perto do que a largura dos ombros.

Mantenha o tronco o mais estável possível.

Expire e puxe o seu corpo até que seu queixo só atinge o bar, mantendo os cotovelos em perto de seu corpo eo tronco firme. Segure a posição contraída por um segundo.

Inspire e, lentamente, abaixe-se de volta para sua posição inicial sem perder o controle dos músculos. Não deixe que seus pés tocam o chão entre as repetições.

Repita o procedimento para várias séries de 10 repetições.

Como você ganhar força, aumentar o número de sets ou adicionar peso para seu corpo usando pesos de tornozelo ou um cinto de lastro.