A capa do livro popular de Bob Anderson, "alongamento", apresenta um homem deitado sobre o lado esquerdo com os quadris empilhados e com a cabeça apoiada em sua mão esquerda. Ele estendeu seu superior, ou para a direita, a perna em direção ao teto e é casualmente segurando a sola de seu pé direito com a mão direita. Isso, em poucas palavras, é um estiramento na virilha deitado de lado. Adicione ao seu repertório de parte inferior do corpo se estende para aumentar a sua resistência à virilha tensão.

Benefícios

O trecho virilha deitado de lado como alvo os adutores, os músculos internos da coxa responsável por mover a perna para dentro em direção da linha média do corpo. Virilha tensão é a causa mais comum de dor na região da virilha, de acordo com a Clínica Mayo, e ocorre frequentemente em esportes que envolvem partidas rápidas e paradas, mudanças freqüentes de direção e súbitas explosões de velocidade. Alongamentos, como a virilha trecho deitada de lado ajudar a diminuir o risco de lesão na virilha, mantendo os músculos longos, soltos e mais flexível. O trecho virilha deitado de lado também alonga os isquiotibiais, o grupo de músculos por trás de sua coxa. Alongamento dos músculos isquiotibiais regularmente pode ajudar a prevenir certas condições debilitantes, incluindo a dor lombar.

Frequência

Idealmente, você deve esticar sua virilha após um treino de cardio ou de musculação rigoroso, quando seus músculos já estão aquecidos e flexível. Quando isso não é possível, preceder a virilha trecho deitada de lado, com uma breve baixa intensidade aquecimento aeróbico para aumentar a sua temperatura corporal, aumentar a circulação para o seu corpo mais baixo e preparar sua virilha para alongamento. Uma vez que você se move para a posição deitada de lado e estender a perna, relaxar, respirar regularmente e mantenha o alongamento por 15 a 30 segundos. Se o sentimento de tensão diminui durante esse período, puxe a perna um pouco mais perto de seu ombro e segure novamente. Realize o exercício em ambas as pernas, mesmo que um lado parece mais apertado do que o outro.

Dicas e Variações

Segurando a sola do pé é a versão mais intensa do exercício deitada de lado. Se você achar que é difícil ou impossível para segurar o pé, mantendo o alinhamento corporal adequado, tomar posse de sua coxa ou panturrilha vez. Não comprometa a forma, a fim de compreender o seu pé. Mantenha os quadris empilhados do começo ao fim e evitar rolando seu top hip frente ou para trás. Para uma versão dinâmica da virilha trecho deitado de lado - que envolve contínuo, movimento repetitivo - assumir uma posição deitada de lado e fazer de oito a 12 chutes laterais. A variação dinâmica do trecho é apropriado para pré-cardio warm-ups. Certifique-se de manter o controle total do movimento em todos os momentos.

Lembretes e Preocupações

Aplicar muita força para a perna levantada, sacudindo, balançando ou puxar muito rapidamente pode levar a lesão na virilha. Em vez disso, aplicam-se suave, até mesmo força. Quando você se sentir leve tensão ao longo da parte interna da coxa a moderada, mantenha a posição e evitar movimentos em outras partes do corpo. Se você encontrar dificuldades para manter seus quadris empilhadas e sentir o seu top hip consistentemente à deriva frente ou para trás, considere o uso de um estiramento na virilha alternativo, como a borboleta sentada ou deitada back-pernalta parede. Se você já ferido na virilha, no passado, fale com o seu médico, fisioterapeuta ou personal trainer sobre a conveniência de exercícios específicos na virilha. Alongamento da virilha muito cedo depois de uma lesão pode levar a uma nova lesão.