Treino para o lado da perna

Treino para o lado da perna


Nos interiores e exteriores de seus pés são o seu adutos quadril e seqüestrando músculos, que são, respectivamente, responsável por puxar a perna em direção ao centro do seu corpo e levantar a perna para fora para o seu lado. Eles também ajudam a manter a estabilidade do quadril e joelho. O fortalecimento desses músculos pode ajudar a reduzir o risco de problemas no joelho e quadril, especialmente em corredores.

Estrutura Workout

Faça o treino dois dias por semana e em dias não consecutivos. Idealmente, agendá-lo com seus outros exercícios de perna. Tire 10 minutos para uma dinâmica de aquecimento antes de cada treino para aumentar o fluxo sanguíneo, temperatura corporal e atividade neuromuscular. Caminhar ou correr por alguns minutos e, em seguida, executar movimento das pernas, agachamentos peso corporal e estocadas. Execute duas séries de 10 a 15 repetições por série, para cada exercício.

Exercícios Pé exterior

Para trabalhar os abdutores do quadril do lado de fora de suas pernas, comece seu treino com deitado de lado abdução do quadril e pé abdução do quadril. Abdução do quadril deitada de lado usa seu próprio peso corporal como resistência e só exige o uso de um colchonete. Deite-se de lado com as pernas em cima uns dos outros. Embora mantendo o joelho reto, levante a perna de cima, tanto quanto você puder antes de seus quadris começam a torcer, e depois voltar a sua perna de volta para baixo. Quando você terminar com o conjunto, virar e trabalhar a outra perna.

Embora você possa fazer o pé hip exercício rapto apenas usando o peso do corpo, a maioria terá que incorporar resistência adicional na forma de uma banda de exercício ou uma polia do cabo. Com uma extremidade fixada para a unidade de cabo ou de um ponto baixo de um objecto estável, prender a extremidade livre da banda de um tornozelo. Suporte perpendicular à unidade estável com o mais distante do tornozelo amarrado longe dela. Mantenha a perna reta e tirá-la para o lado, e depois baixá-la de volta para completar a repetição. Alterne as pernas quando você terminar com o conjunto.

Exercícios perna interna

Para que sua adutores do quadril na parte interna de suas pernas, incluir os exercícios de adução adução do quadril e pé deitado de lado em seu treino. Adução deitada de lado é semelhante ao exercício de abdução deitado, exceto que você levante sua perna para cima em direção ao teto. Deslize a perna de cima ligeiramente para trás de modo que a sua perna inferior é livre para se mover. Abaixá-lo de volta para baixo e repita. Para pé adução do quadril, posicione-se perpendicular à unidade estável com o tornozelo amarrado próximo à unidade. Mantenha o joelho reto como você puxa a perna através de seu corpo até que seu quadril torção e, em seguida, devolvê-lo de volta para onde você começou. Alterne as pernas quando você terminar com o conjunto.

Exercícios Avançados

Para uma forma mais desafiador para trabalhar os adutores e abdutores do quadril, incorporar lunges laterais em seus treinos. Embora as estocadas desenvolver principalmente os glúteos e quadríceps, os músculos na parte de dentro e fora de suas pernas contribuir para o movimento e trabalhar para estabilizar o quadril e joelhos. Dê um grande passo para o lado com a perna direita, em seguida, dobre o joelho direito e empurre o quadril para trás para diminuir os glúteos em direção ao chão. Quando a coxa é quase paralelo ao chão, estenda os joelhos e quadris, levante-se e trazer o seu pé direito para trás para completar a repetição. Passo para o lado com o pé esquerdo para a próxima repetição e continuar a pernas alternadas.