Máquinas extravagantes de resistência, estações de cabo de polia, kettlebells e máquinas de cardio são tudo muito bem, mas tudo o que você realmente precisa para obter o máximo de seu treinamento é um banco de peso e gaiola de agachamento. Com estes, além de uma barra Olímpica e um conjunto de pesos, você tem tudo que você precisa para um altamente eficaz de fortalecimento muscular, treino de queima de gordura.

Escolhendo seu equipamento

Ao procurar um banco de peso, escolher um que pode ser definido como plano, bem como a inclinação e declínio. Alfinetes de segurança são cruciais na sua gaiola de agachamento - eles permitem que você agachamento e supino reto com segurança ao treinar sozinho, porque, se você não um peso, os pinos vai pegar o bar. Procure uma gaiola com pinos ajustáveis ​​de acordo com sua profundidade agachamento e supino reto configurar. Pinos ajustáveis ​​também significa que você pode executar elevadores, como supino parciais e puxões de rack, colocando-os em diferentes alturas, o que é fundamental em qualquer plano de pesos livres, escreve treinador Eric Cressey na "máxima força". Um bar chinup é outra necessidade para o seu rack de agachamento - na maioria das prateleiras você vai ser capaz de realizar chinups na armação, mas você pode querer considerar começar uma gaiola com diferentes tipos de alças de barra fixa, como gordura ou alças de aderência neutros . Adicionar uma barra Olímpica com placas de peso e você está pronto para ir.

Rotina de Treinamento

Quando você tem uma gama limitada de equipamentos, um plano de corpo inteiro, onde você treinar cada grupo muscular importante em todas as sessões é a melhor opção, treinador de força Mark Rippetoe escreve em "Starting Strength". Treinador Chad Waterbury concorda, acrescentando que eles são a maneira mais eficaz para construir músculos e perder gordura. Execute seis exercícios em cada sessão - dois para as pernas e quatro para o seu corpo superior.

Exercícios

Cada exercício deve incluir um exercício em cada plano de movimento. Esses seis aviões são um exercício de empurrar e puxar um exercício para as pernas, além de um impulso horizontal, horizontal puxar, empurrar vertical e tração vertical para o seu corpo superior. Usando apenas o seu banco, gaiola e pesos, parte inferior do corpo empurra incluem agachamentos, lunges, stepups e agachamentos para o banco e parte inferior do corpo são puxadas qualquer variação deadlift. Incline, declínio e supino plano cobrir seu impulso horizontal, enquanto linhas de barra suficiente para uma tração horizontal. Realize chinups ou pullups como um pull vertical e prensas de sobrecarga como um impulso vertical.

Dicas e Considerações

Treinar três vezes por semana, para começar, deixando um ou dois dias entre cada sessão. Comece com três séries de oito repetições em cada exercício, com 90 segundos entre cada um. À medida que você fica mais forte e mais apto, aumentar o peso ou repetições ou reduzir o seu tempo de descanso. Se você planalto em um exercício, mudar para outra no mesmo plano, de modo que em vez de fazer o supino em uma superfície plana, a mudança para um supino inclinado 30 graus, ou mudança de levantamento terra regulares para aqueles com pernas rígidas. Para tirar a sua gaiola e banco criado mais, olhar para investir em um conjunto de halteres, bandas de resistência ou uma bola de medicina.