A flexibilidade lombar forte, é uma parte importante da aptidão de todo o corpo. No Spine-health.com, Dr. Peter F. Ullrich, Jr. diz que o extensor de volta os músculos que ajudam a suportar a coluna vertebral são um aspecto-chave do movimento do corpo e da estabilidade. Músculos das costas fracos pode levar a dor nas costas e limitar a força abdominal e movimento total do corpo. Fortalecer a região lombar e costas músculos extensores que usam uma bola de yoga (também conhecido como uma bola de estabilidade) e estas costas movimentos de fortalecimento muscular.
Instruções
Torção e estiramento
1.
Inclinando-se ligeiramente irá ajudar os usuários a bola yoga iniciantes para equilibrar
Sente-se na esfera da ioga com os pés e os joelhos para a frente, cerca de dois metros de distância, com os pés plantados no chão.
2.
Sente-se muito simples para alongar a coluna.
3.
Coloque a palma da mão esquerda para baixo no lado esquerdo da bola. Coloque a palma direita sobre a esquerda coxa exterior. Torça para a esquerda, puxando suavemente com a mão direita. Mantenha a posição, pelo menos, cinco segundos antes de voltar para a frente. Alterne as mãos, palma direita sobre a bola e palma da mão esquerda em sua parte externa da coxa direita, e torcer para a direita.
4.
Torça em cada direção por três vezes. Respiração profunda e lentamente ao longo do exercício.
Estender e Levante
5.
Aumente o desafio de exercícios de bola yoga, diminuindo cada movimento
Estenda seu corpo sobre a bola yoga, centrando-o logo abaixo do quadril. Dobre os joelhos ligeiramente e descansar os pés ou as bolas de seus pés no chão.
6.
Coloque as duas mãos atrás da cabeça, entrelaçando os dedos juntos. Estenda os cotovelos para os lados.
7.
Envolva os seus músculos da região lombar, utilizando-os para levantar o seu peito até um pouco acima da altura da bola. Levante-se lentamente e abaixe lentamente, respirando como você levantar e sair quando menor. Faça isso oito vezes.
Prancha de Pike
8.
Role a bola da cintura para canelas para a colocação mais fácil
Coloque a bola de yoga sob suas pernas, logo abaixo dos joelhos. Com palmas das mãos no chão e corpo reto na posição de prancha, apertar os músculos abdominais.
9.
Rolar a bola para os topos dos pés, levante a bunda no ar e trazer a cabeça entre os braços, apontando para baixo em direção ao chão, tudo em um só movimento. Isso deve resultar em uma posição pique com o corpo em forma de V invertido.
10.
Reverter para a primeira posição lentamente. Repetir, pelo menos, dez vezes.
Dicas:
- Para melhores resultados, mantenha os músculos abdominais envolvidos em cada exercício.
- Adicionar repetições para cada exercício como você se acostumar com eles.
- Se estes exercícios produzem dor nas costas ou tensão em qualquer outra parte do corpo, interrompa o uso e consulte o seu médico.