A única coisa mais difícil do que aderindo a um programa de exercícios está ficando um começou em primeiro lugar. O maior erro que a maioria das pessoas fazem é tentar ir de batata de sofá a triatleta uma só penada, o que define-los para o fracasso. Você não desenvolveram suas formas sedentárias de uma só vez, então você não pode esperar para alterá-los durante a noite, também.

Reconhecer os riscos de ser uma batata de sofá

Estar em boa forma física é muito mais do que apenas uma questão estética. Segundo a pesquisa discutida na Harvard School of website Saúde Pública, levando um estilo de vida sedentário geralmente coloca a saúde definitiva riscos, mesmo que você se exercita com bastante frequência e não está carregando algum peso extra. Os pesquisadores supõem que sentado por períodos longos de tempo ininterrupta muda o seu metabolismo de forma a aumentar o risco de diabetes, doenças cardíacas e obesidade e podem contribuir para o desenvolvimento de certas doenças crônicas.

Teste seu nível de fitness

Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, é importante ter uma noção geral do seu estado de saúde e nível de condicionamento físico, especialmente se você tem problemas de saúde já existentes, como asma, diabetes ou pressão arterial elevada ou estão se recuperando de cirurgia ou qualquer condição que possa ser afectada por uma alteração nos níveis de atividade. Tenha um médico avaliá-lo para todas as condições crônicas. Caso contrário, você pode verificar o seu próprio nível de condicionamento físico por andar. Se você pode andar em um ritmo moderado por 10 minutos ao ser capaz de manter uma conversa normalmente, você provavelmente pode iniciar um programa de fitness.

Estabeleça metas realistas

Seu objetivo final deve incluir um estilo de vida ativo, que inclui 30 minutos de exercício moderado a vigoroso a cada dia, bem como duas a três sessões semanais de treinamento de força que envolve oito a 10 exercícios para cada um dos principais grupos musculares. Você também precisa se estender por cinco minutos depois de cada treino para manter seus músculos e articulações flexíveis e flexível. Todos juntos isso pode parecer esmagadora, mas você pode começar de forma mais simples. Caminhar por 30 minutos todos os dias é uma boa maneira de começar.

Comece com o exercício aeróbio

O exercício aeróbico, que também é chamado de cardio, é qualquer atividade que usa grandes grupos musculares repetidamente por um longo período de tempo, tornando assim você respirar mais forte. Isso inclui uma grande variedade de exercícios de caminhar para esportes vigorosos, como andar de bicicleta ou tênis para exercícios intensos caracterizados em DVDs ou dadas em academias de ginástica. O exercício aeróbico fortalece o músculo cardíaco. Também oxigena o sangue, aumenta a circulação e ajuda a fortalecer seus pulmões. A boa notícia para batatas de sofá é que você pode começar devagar, caminhando por 30 minutos todos os dias e aumentar a partir daí. Você pode até mesmo acabar com os 30 minutos em várias sessões mais curtas ao longo do dia.

Adicionar Exercício anaeróbico

O exercício anaeróbico tem benefícios que complementam os de exercício aeróbico. Simplesmente definido, o exercício anaeróbico requer curtos períodos de esforço, como pesos ou corrida de elevação. Exercícios de treinamento de força ajuda a criar tecido muscular, o que ajuda a queimar mais calorias mesmo em repouso. Se você nunca levantou pesos, comece com pesos que são cerca de 2 a 5 quilos e atirar para 6-8 repetições de cada exercício seguidos de cinco minutos de alongamento. Faça isso uma vez por semana para começar e, em seguida, aumentar a sua intensidade de peso e freqüência que você fica mais forte e mais apto.

Entenda Nutrição

Todo o exercício no mundo não vai ajudá-lo a entrar em forma, se você não está dando o seu corpo a nutrição que ele precisa. Mas não faça-se louco tentando contar calorias ou ficar com uma dieta da moda. Comece aos poucos, fazendo pequenas mudanças. O maior e mais simples mudança que você pode fazer é parar de comer alimentos processados ​​em favor de alimentos que são frescos e variados em cor, textura e tipo. Coma pequenas porções de proteínas magras, cereais integrais, frutas e legumes frescos, feijão, nozes, sementes e gorduras saudáveis, como os encontrados em azeite de oliva e abacate. Beba água em vez de refrigerantes e comer fruta em vez de cookies. Alterar um elemento de cada refeição, por exemplo, tem brinde de grãos inteiros, em vez de bolos torradeira; um peru, alface e tomate envoltório em vez de um hambúrguer para o almoço e frango grelhado ou peixe em vez de versões fritas. Trabalho de lá para mudar seus hábitos e desenvolver novos favoritos.