Alongar os músculos da parte inferior das costas tem uma infinidade de benefícios, incluindo aumento da amplitude de movimento, diminuição da tensão muscular na coluna vertebral e, possivelmente, reduzir a lesão dos músculos lombares. Um trecho baixo saca-rolhas de volta se concentra em sua parte inferior das costas e da parte externa do seu quadril, mas você precisa de forma adequada para garantir que você não prejudicar os músculos durante a sua rotina de alongamento.

Antes de começar

Antes de tentar qualquer variação do trecho baixo saca-rolhas para trás, correr no lugar, pular corda ou fazer polichinelos durante pelo menos 10 minutos para aquecer os músculos. Quando o seu coração aumentos da taxa e começar a transpirar, você está pronto para esticar os músculos da região lombar. Todas as variações deste trecho requerem que você deite-se de costas. Para maior conforto, realizar alongamentos em uma superfície macia, como um tapete de carpete ou yoga.

Corkscrew Trecho

Para começar o trecho saca-rolhas, jazem enfrentam-se em um piso ou tapete de yoga acarpetado. Coloque os braços perpendiculares ao seu corpo e na altura do ombro. Deslize o pé direito em direção ao seu corpo, dobrando a perna na altura do joelho. Deixe as solas dos seus pés no chão. Pegue o seu joelho direito com a mão esquerda e puxe o joelho sobre o seu corpo e para o chão. Pare de puxar quando você sente a tensão em seu oblíquo e região lombar. Manter a posição durante 10 a 15 segundos. Não tente puxar o joelho no chão, se você sentir dor na parte inferior das costas. Volte a perna direita à sua posição inicial e repita o alongamento com a perna esquerda.

Intermediário Pilates Corkscrew

O trecho intermediário saca-rolhas em Pilates usa o movimento das pernas para alongar e massagear seus músculos lombares. Para começar, deitar-se sobre um tapete de yoga ou no chão acarpetado. Coloque os braços ao lado do corpo com as palmas contra o chão e até mesmo com seus glúteos. Levante as duas pernas para o ar com os dedos dos pés em direção flexionando os joelhos. Isso aponta os dedos de ambos os pés para o teto. Mantenha sua cabeça, ombros e costas apoiados no chão. Mantenha seus tornozelos juntos, como você balançar lentamente seus pés em um círculo no sentido horário e movê-los sobre o seu lado esquerdo. Depois de passar o seu quadril direito, parar e reverter o movimento, girando os pés anti-horário até chegar a sua posição inicial. Alterne o seu sentido de rotação para 5-6 revoluções antes de baixar você calcanhares no chão.

Aviso

Dor na parte inferior das costas pode ser o resultado de muitos fatores, alguns graves. Você não deve tentar aliviar a dor nas costas com alongamento antes de ter a dor verificado por um profissional médico. Esticando sua parte inferior das costas com uma lesão nas costas moderada pode aumentar a sua dor nas costas, em vez de prestar socorro.