Músculos fracos no joelho pode causar uma variedade de problemas, incluindo dor e susceptibilidade à lesão. Exercícios para fortalecer o joelho pode ajudar a prevenir esses problemas. Fazendo uma variedade de exercícios que fortalecem os músculos ao redor da rótula e esticar os músculos para manter os joelhos perder fará o joelho forte.
Treinamento de Força
O treinamento de força para poder construir nos joelhos se concentra na construção do quadríceps, que são os músculos na parte da frente da coxa e os isquiotibiais, os músculos na parte de trás da coxa. Estes músculos ajudam a apoiar o joelho e se certificar de que a rótula ou patela, permanece no lugar, protegendo o tendão do joelho. Realize exercícios de fortalecimento que se acumulam estes músculos como parte de uma rotina de treinamento de força pelo menos duas vezes por fracos.
Fazer agachamento de parede para construir os músculos das pernas lentamente. Incline as costas contra uma parede com os pés na largura dos ombros e um pé de distância da parede. Mantenha seus braços ao seu lado. Lentamente, dobre os joelhos e abaixar-se em uma posição de cócoras. As coxas devem ficar paralelos ao chão. Repita 10 a 12 vezes por 2-3 sets.
Pilates
Pilates é uma rotina de alongamento que se concentra na construção de força. O peso do corpo é usado como resistência a tonificar e fortalecer os músculos do corpo. Exercícios de joelho em pilates raramente colocar pressão sobre a articulação, em vez de usar trechos que soltar os músculos ao redor do joelho, fortalecendo-a e certificando-se a rótula está em linha.
Use um raise joelho assistida para fortalecer o joelho. Deite no chão com um travesseiro sob a cabeça e uma toalha em suas mãos. Dobre as pernas na altura dos joelhos e enrole a toalha por trás da coxa direita em direção ao joelho. Lentamente levantar o joelho em direção ao seu peito, levemente puxando a toalha para ajudar na reta final. Manter essa posição de 15 a 20 segundos e solte. Repetir 12 vezes para cada perna.
Low-Impact Aerobics
Aeróbica de baixo impacto pode ajudar a fortalecer os músculos da perna e joelho, evitando lesões devido à pressão sobre os joelhos. Aeróbica de baixo impacto são recomendados para aqueles que sofrem de artrite, dor no joelho ou lesão. Natação permite exercitar as pernas sem bater os joelhos, porque a água suporta seu peso. A piscina vai manter seus músculos magra e promover a saúde cardiovascular, bem. Monte uma bicicleta ergométrica na academia. Isso vai fortalecer os isquiotibiais, quadríceps e músculos da panturrilha. Trabalhando em uma bicicleta estacionária garante que você não sofre os buracos e os perigos de cair na estrada. Dançar pode ser feito para melhorar a amplitude do seu joelho do movimento e promover a saúde cardiovascular. Realize baixo impacto aeróbica três vezes por semana para o melhor efeito.