O nervo ciático, o mais longo do corpo, vai do meio das costas todo o caminho até as pernas. A dor ciática é um sintoma de outra condição, como uma hérnia de disco, que causa dor, dormência e formigamento nas áreas do nervo ciático. Os exercícios podem ser feitos em uma bola de exercício para fortalecer o núcleo e os músculos das costas, o que pode ajudar a aliviar a dor e evitar que ele se agrave.

Bola Tamanho

Bolas de exercício, também chamados de "bolas suíças," vêm em vários tamanhos que são organizados por centímetros. Para encontrar a bola tamanho certo para você, corresponde à sua altura para um tamanho de bola designado. Por exemplo, uma bola de 65 centímetros é para pessoas que são 5 metros, 6 polegadas a 6 pés, 1 polegada de altura.

Muro Bola Squat

O agachamento bola parede é um exercício que pode ensinar-lhe bons mecânicos de flexão na vida diária para evitar que mais de experimentar a dor ciática. Para fazer isso, coloque a bola contra uma parede e beliscar lá com a sua parte inferior das costas. Caminhe seus pés um pouco para fora e espalhá-los sobre a largura dos ombros. Lentamente, abaixe o corpo para baixo, dobrando os joelhos. Pare quando as coxas fiquem paralelas ao chão, em seguida, ficar para trás. Repita 10 a 12 vezes e fazer 3-4 sets. Quando você está fazendo este exercício, mantenha as costas retas durante todo o tempo e certifique-se seus joelhos não ir além de seus tornozelos.

Círculos

Os círculos são um exercício sutil que pode ser feito a partir de seu escritório ou quando você estiver em casa assistindo Monday Night Football. Sente-se sobre a bola com as mãos nos quadris ou em seus lados. Incline sua pélvis ligeiramente para a frente, contraindo o seu abs. Segure por um segundo, em seguida, incline os quadris para a direita. Segure por um segundo, em seguida, incline a pélvis ligeiramente para trás. Segure por um segundo, em seguida, incline para a esquerda. Mantenha a posição por um segundo e repita o círculo três vezes em sentido horário e anti-horário três vezes. Faça 3-4 séries.

Extensões de volta

Voltar extensões alvo os músculos inferiores das costas chamado de "eretor da espinha." Para fazer este exercício, deitar de bruços na bola com a parte superior dela na altura do quadril. Coloque as mãos sobre os quadris ou os lados de sua cabeça para uma variação mais difícil. Com as pernas e as costas retas, abaixe lentamente o seu corpo superior em direção ao chão e fazer backup. Quando você crescer, se concentrar em usar os músculos em sua parte inferior das costas para mover seu corpo. Faça de 10 a 12 repetições e 3-4 sets. Você também pode colocar os pés contra uma parede de mais apoio.

Pontes

As pontes são um exercício isométrico. Isso significa que não há alongamento ou encurtamento de um muscle.To fazer estes, deitar no chão e colocar a parte de trás de suas pernas sobre a bola para baixo por seus tornozelos. Levante seus quadris para cima no ar até a sua volta é em linha reta. Mantenha a posição por cinco a 10 segundos, solte e repita 3-4 vezes.

Crunches

Flexões são um exercício de fortalecimento abdominal, que também ajudam a construir a estabilização. Para fazer isso, mentir sobre a bola com o meio das costas contactar-lo. Coloque as mãos sobre os lados de sua cabeça e enrolar-se com a contratação de seu abs. Segure por um segundo, em seguida, abaixe-se de volta para baixo. Repita 10 a 12 vezes e fazer 3-4 sets. Quando você baixar o seu corpo para baixo, certifique-se de manter o seu abs contraído o tempo todo para evitar que as costas de arredondamento.