Você pull-ups, agarrando uma barra de pull-up sobre a sua cabeça, agarrando e puxando seu corpo para cima até que sua cabeça está acima do bar, em seguida, baixando-se para trás para baixo em sua posição original. Pull-ups diferem de queixo-ups pelo caminho que você segure a barra. Quando você puxa-ups, suas palmas das mãos viradas para longe de você; para queixo-ups, as palmas das mãos em frente de você. Você pode aumentar o número de flexões que podem ser executadas em uma única sessão, seguindo a rotina de exercícios desenvolvido pelo Corpo de Fuzileiros Navais Maj. Charles Lewis Armstrong.

Instruções

1.

Realize três séries de esforço máximo de normais flexões a cada manhã. Para fazer um normal, push-up, mentir sobre seu estômago no chão, com os pés juntos e os dedos dos pés tocando o chão. Coloque as mãos, palmas das mãos no chão, logo abaixo dos ombros. Mantenha suas costas e pernas muito reta. Empurre para cima com as mãos até que seus braços estão estendidos. Lentamente abaixe o corpo de volta para a posição original. Repita este exercício tantas vezes quanto você pode, sem pausas. Em seguida, fazer uma pausa por alguns minutos. Realize um outro conjunto de tantas flexões possíveis. Tome mais uma quebra, em seguida, realizar o seu terceiro conjunto de repetições máximas.

2.

Comece o seu programa de pull-up na segunda-feira. O treino Armstrong é um treino de cinco dias. Pelo menos duas horas depois de ter terminado a sua rotina push-up da manhã de segunda-feira, realizar cinco sets máximos de esforço de pull-ups. Um conjunto de esforço máximo é o mais flexões que você pode fazer ao mesmo tempo. Isso pode ser apenas um pull-up quando você começar. Coloque as mãos um pouco maior que a largura dos ombros na sua barra de pull-up, apertar a barra e lentamente se levantar. Uma vez que sua cabeça está sobre o bar, lentamente e com controle de abaixar-se para baixo. Descanse por 90 segundos entre cada série. Como o treino progride ao longo de várias semanas, você provavelmente vai achar que você é capaz de fazer mais flexões para os dois últimos sets. Na segunda-feira, não há problema em fazer alguns conjuntos de queixo-ups em vez de pull-ups, mas você deve tentar fazer todos os pull-ups.

3.

Realize uma pirâmide de pull-ups na terça-feira. Para fazer uma pirâmide, começar com uma repetição. Pausa de 10 segundos, em seguida, executar duas repetições. Pausa de 20 segundos, em seguida, realizar três repetições. Continue até que você perca um jogo e não pode executar todas as repetições que você queria. Quando você perde um jogo, fazer mais um no esforço máximo, em seguida, um a menos em cada set seguinte até que você esteja de volta a um. Descanse por 10 segundos entre cada repetição no set anterior. Se você precisar, você pode fazer alguns conjuntos de queixo-ups.

4.

Faça três séries de treinamento na quarta-feira. Um conjunto de treinamento é o número máximo de flexões que você pode fazer de uma só vez, dividido por três. Descanse por 60 segundos entre cada série. Pausa para um minuto, em seguida, segure a barra de pull-up com as mãos 4 polegadas ou menos afastados uns dos outros. Realize mais três conjuntos de treinamento nesta posição, parando 60 segundos entre as séries. Descanse por um minuto. Coloque as mãos para trás em posição normal de pull-up. Realize uma final de três sets de treinamento, uma vez mais, descansando por 60 segundos entre as séries. Na quarta-feira, você deve executar todas as flexões. Chin-up substituições não são permitidas.

5.

Execute o número máximo de conjuntos de treinamento que você pode fazer na quinta-feira, parando por 60 segundos entre cada série. Continue fazendo conjuntos de treinamento até que você não pode fazer um conjunto perfeito. Se você acaba fazendo mais de nove conjuntos de treinamento, aumentar o seu número de conjunto de treinamento por uma repetição na próxima semana.

6.

Repita o que dia você encontrou para ser o mais difícil na sexta-feira.

7.

Faça uma pausa aos sábados e domingos para que seus músculos possam descansar. Repita este exercício na semana seguinte.

Dicas:

• Este exercício leva pelo menos quatro semanas para aumentar o número de flexões que você pode fazer. Fique com ela.
• Pergunte ao seu médico antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios.