Se um de seus objetivos de exercício é obter um bumbum menor, trabalhando no ginásio pode fornecê-lo com uma variedade de equipamentos e opções para perder o excesso de peso, enquanto tonificar os glúteos. Embora não seja possível detectar-exclusivamente reduzir a sua parte inferior, você pode reduzir o tamanho dela por perder peso todo. Da mesma forma, o treinamento de força os músculos do bumbum - também conhecidos como os glúteos - pode ajudar a levantar e moldar o seu backside para uma visão traseira mais atraente.

Instruções

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Participar de 150 a 300 minutos de exercício cardiovascular por semana para queimar calorias, perder peso todo e obter um bumbum menor. Programe o seu exercício de forma que combine com o seu horário de trabalho e vida doméstica. Se fazer de 30 a 60 minutos consecutivos de exercício é difícil, você pode dividi-lo em antes e depois de sessões de trabalho, ou completar o seu exercício à base de ginásio com uma caminhada na hora do almoço.

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Perder 1/2 a 1 quilo por semana pela queima de 250 a 500 calorias por dia; escolher os exercícios que envolvem os músculos do bumbum, enquanto você perder gordura. A caminhada rápida na esteira ou um passeio de bicicleta estacionária de lazer para uma hora diária vai ajudar você a queimar cerca de 300 calorias. Aumente a sua queima de calorias, fazendo exercícios cardiovasculares mais vigorosas, como correr na pista ou escada escalada indoor, que queimam cerca de 600 calorias por hora.

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Tonificar os músculos glúteos na academia realizando em pé de EQ com uma máquina de cabo. Fixar uma extremidade da braçadeira em torno de seu tornozelo tornozelo, enquanto dupla verificação para garantir que a outra extremidade está fixado ao cabo. Segure a barra na frente de você, em seguida, dar um passo atrás para que seus braços são endireitou sem bloquear os cotovelos. Levante e abaixe o pé direito atrás de você, elevando-o o mais alto possível antes de trazê-lo de volta para baixo. Realize 12 a 15 repetições de cada lado, usando um peso pesado o suficiente para cansar os músculos pela última repetição.

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Benefício de máquinas de peso do seu ginásio e trabalho em direção a um menor, bumbum mais tonificado fazendo deitado isquiotibiais cachos. Deite-se sobre a máquina em seu estômago com as costas de seus bezerros menores abaixo da barra de resistência acolchoado no final da máquina. Estabilize o seu corpo superior, desenhando em seus músculos abdominais e segurando as alças localizadas perto da área do peito. Flexione os joelhos, usando os músculos isquiotibiais puxar os calcanhares flexionado em direção a sua bunda. Abaixe a barra de resistência acolchoado com controle para completar uma repetição. Repetir para um total de 12 a 15 vezes.

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Barbell elevadores mortos não são apenas para ratos de academia musculosos; eles são uma excelente maneira de levantar e tonificar os músculos do bumbum como você a perder peso com o exercício cardiovascular. Coloque uma barra no chão na frente de você. Stand com os pés cerca de 2 metros de distância, com as bolas de seus pés por baixo da barra. Agache-se cerca de 90 graus, e segure a barra fora de seus joelhos. Coloque uma mão de palma para baixo ea palma da outra mão-up assim que você está segurando a barra com um aperto alternada. Desenhe em seus músculos abdominais, puxe os ombros para baixo, e manter o seu peito e cabeça levantada. Levante a barra do chão como você endireitar os joelhos e chegar a uma posição de pé cheio, apoiando a barra contra as coxas. Retorne o peso para o chão, dobrando os quadris, empurrando a bunda para trás, dobre os joelhos. Lower em um agachamento, mantendo seus abs desenhadas em, ombros para baixo e peito erguido. Apontar para oito barbell elevadores mortos.

Dicas:

• Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, seja realizado em casa ou na academia.
• Aproveite os serviços de ginásio e encontrar-se com um personal trainer para garantir que você está realizando exercícios e utilização de equipamentos corretamente.
• Evite exercício tédio tentando outros equipamentos ou opções, como o elíptico ou esqui máquina, ou uma aula de aeróbica ou de rotação.
• Overtraining síndrome resulta de não permitir que o seu corpo para se recuperar totalmente após um treino. Fazer seus exercícios de treinamento de força a cada dois dias e tirar pelo menos um dia por semana de seu exercício cardiovascular para evitar lesões ou fadiga de overtraining.