Jogadores de futebol americano desenvolver seus tipicamente grandes músculos bíceps através de um regime de treinamento de todo o corpo pesado. Os exercícios são realizados exclusivamente por força funcional, potência e velocidade. Atletas muitas vezes não têm a energia ou tempo para treino para uma aparência enfraquecida condicionado. Futebolistas favorecer pesos pesados ​​para exercícios musculares núcleo (costas, nádegas, abdome, quadris, isquiotibiais superiores) por exemplo, agachamentos e composto parte superior do corpo, por exemplo supino. Uma dieta rica em proteína é essencial para a construção de massa muscular grande, poderoso, em conjunto com a rotina de peso pesado. Este volume extra é usado principalmente por eletricistas defensivas e linebackers ao poder após as oposições linha ofensiva.

Instruções

Preparação

1

Leve em 0,8 g de proteína por quilo de seu peso corporal por dia a partir de frango, peru, peixes, nozes, ovos e suplementos de proteína. Procure o conselho de um nutricionista ou médico a respeito de suplementos (proteína de soro de leite, vitaminas / minerais) em seu plano de dieta.

2

Sprint (6-10 repetições de oito segundo) com toda a intensidade, altura de suas pernas e braços duro. Aumente a duração gradativamente até 20 segundos no máximo. Repita 3 a 5 vezes por semana.

3

Colocar o plano em um banco de supino. Levante a barra ponderada do rack e mantenha acima diretamente acima do seu peito. Abaixe o peso lentamente, até atingir seu peito. Empurre-se de forma explosiva com seus braços e peito até que os braços estão estendidos. Abaixe lentamente de volta ao peito. Realizar 3-4 séries de 8 repetições a 12.

Braços

4

Posicione um haltere pesado de 25 kg ou mais no chão. Curvar-se, coloque a mão não levantamento em uma cadeira ou banco. Adote uma postura perna de largura. Thrust-se o peso de forma explosiva para o seu peito ou no abdômen, usando seu ombro, enquanto o resto do seu corpo permanece rígida. Abaixe o peso lentamente. Realizar 3-4 séries de 8 a 12 repetições.

5

Fique em pé com um haltere pesado de 15 kg ou mais em cada lado, (se desconfortável começar com um peso mais leve). Enroscar o haltere em sua mão direita, usando os seus bíceps, tríceps e os músculos dos ombros, com a palma da mão voltada para você. Termine a onda quando o seu bíceps está totalmente flexionados. Mudar para a mão esquerda repetindo o movimento. Realizar 3-4 séries de 12 repetições com braços alternados.

6

Execute o bíceps variação onda martelo posicionando os halteres verticalmente no solo. Agarre e levante os halteres com a palma virada para o lado. Realizar 3-4 séries de 12 repetições com braços alternados.

7

Adote um aperto de mão perto de uma barra de pull-up. Atravesse os pés e manter a sua parte inferior do corpo rígido. Puxe para cima em direção ao bar com a sua parte superior do corpo até que seu peito toca no bar. Lentamente, abaixe-se até que seus braços estão estendidos. Realizar 3-4 séries de 8-12 repetições.

Dicas:

• Aumentar o peso ou repetições de cada exercício, como os músculos vão se adaptar rapidamente ao treinamento e parar de ser estimulado.
• Se você não tem acesso a um pull up bar há uma abundância de alternativas naturais pontos de pull-up, desde que sejam estáveis ​​e uma altura alcançável por exemplo, parques infantis, galhos de árvores.
• Os pesos pesados ​​são para levantadores treinados. Preparando uma carga acima do seu limite pode causar lágrimas musculares, tensões e problemas nas costas. Comece com um peso confortável e progresso quando os músculos estão prontos para uma carga maior.