Atletas como dançarinos e artistas marciais se beneficiar muito de extensões de perna, uma vez que os músculos das pernas flexíveis são essenciais para a realização de movimentos avançados. Existem diferentes maneiras de realizar tais exercícios, mas o resultado final inclui uma maior flexibilidade e uma diminuição da chance de lesão. No entanto, você não precisa ser um atleta para realizar extensões de perna. A, corpo em forma flexível é benéfico para pessoas de todas as esferas da vida.

Instruções

Posição sentada Leg Extensions

1.

Sente-se na cadeira com as costas retas. Coloque os dois pés juntos no chão na frente de você.

2.

Agarre e segure ambos os lados do assento da cadeira com as mãos. Aperte seus músculos abdominais para proteger a região lombar. Inspire.

3.

Lentamente, estenda a perna direita e estendê-lo até que esteja paralelo ao chão, exalando como você vai. Enquanto isso, mantenha o seu pé esquerdo firmemente plantados no chão.

4.

Mantenha sua perna na posição estendida por dois segundos e, em seguida, abaixe lentamente de volta à posição inicial, inspirando ao mesmo tempo. Execute isso quantas vezes você se sinta confortável. Repita os passos três e quatro com a perna esquerda.

Standing Leg Extension

5.

Fique em pé, com os pés apoiados no chão. Instrua um parceiro para ficar atrás de você e outra em frente. Ambos estão voltados para você.

6.

Entender e antebraços de bloqueio com o parceiro na frente de você, mantendo os cotovelos dobrados e relaxados. Cada um dos seus e as mãos do seu parceiro deve estar segurando firmemente o braço dos outros, logo abaixo do cotovelo para o apoio.

7.

Instrua o parceiro atrás de você colocar as duas mãos sobre ou perto de seus quadris para apoio. Levante o joelho direito para o lado até que sua perna está dobrada em um ângulo de 90 graus. Mova o joelho em direção a sua orelha direita, permitindo que seu corpo para dobrar naturalmente para a esquerda.

8.

Estique a perna direita enquanto estende o pé lentamente em direção ao teto, curvando-o mais para a esquerda, se necessário, com ambos os parceiros apoiando.

9.

Instrua o parceiro atrás de você para agarrar e segurar seu tornozelo direito. Mantenha essa posição por 30 segundos e solte lentamente dobra e abaixar sua perna de volta à posição inicial. Repita os passos de um a cinco, com a perna esquerda.

Dicas:

• Você pode manter a sua motivação se você tiver um parceiro para esticar com.
• Se você se sente forte o suficiente, use pesos de perna que você conecta em torno de seus tornozelos quando alongamento e realização de exercícios de extensão.
• Pilates é uma ótima maneira de melhorar a flexibilidade geral. Você pode fazer Pilates junto com suas aulas de dança e exercícios de alongamento para aumentar a intensidade do seu trabalho.
• Sempre consulte um médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.
• Nunca force a perna para estender mais longe do que é confortável.