Ganhar músculo é uma questão de três coisas: exercícios regulares que quebram as fibras musculares, nutrição adequada para dar-lhes o combustível de que necessitam para construir novamente eo merecido descanso para dar ao seu corpo o tempo que ele precisa para construir músculos. Todos os três destes são necessários se você quiser construir o músculo; faltando apenas um deles vai interferir no seu crescimento muscular e mantê-lo de ganhar força e massa muscular que você quer.

Instruções

1.

Squat, segurando uma barra em toda a sua volta, em seguida, baixando seus glúteos para trás e para baixo, tendo o cuidado de manter os pés apoiados e as costas retas. Empurre nas costas dos seus pés, uma vez que as coxas fiquem paralelas ao chão para completar uma repetição.

2.

Deite-se em um banco abaixo de uma barra e segure-o na largura dos ombros, com as escápulas pressionadas juntas e os pés apoiados no chão. Traga a barra até um pouco acima de seu peito e empurrá-lo para cima, tendo o cuidado de manter os cotovelos de splaying para fora. Este é um representante de um supino.

3.

Inicie uma linha barra dobrando sobre uma barra no chão, com as costas retas. Segure a barra na largura dos ombros e trazê-lo para o seu peito, apertando as omoplatas. Devolvê-lo para o chão para completar uma repetição.

4.

Fazer uma sobrecarga de imprensa por estar com uma barra em sua clavícula, segurando-o na largura dos ombros. Mantenha os joelhos bloqueado e empurre a barra diretamente para cima, movendo a cabeça para trás para deixar isso claro. Traga-o de volta para completar uma repetição.

5.

Deadlift por de cócoras na frente de uma barra no chão, com os quadris para trás e as costas retas. Segure-o na largura dos ombros e empurrar com os pés até que você está em pé, ereto, segurando a barra na altura da cintura. Devolvê-lo para o chão para completar uma repetição.

6.

Agachamento, supino e linha barbell na segunda-feira, em seguida, agachamento, levantamento terra e sobrecarga de imprensa na quarta-feira, e repetir.

7.

Levante apenas o bar para cinco séries de cinco repetições de cada exercício (exceto o levantamento terra) até que você tenha a forma perfeita. Em seguida, adicione cerca de cinco quilos e repetição, adicionando peso cada vez que você dominá-lo em cinco conjuntos de cinco. Apenas fazer um conjunto de levantamento terra, no entanto.

8.

Comer uma pequena refeição a cada três horas.

9.

Coma proteína magra, como peito de frango sem pele e carboidratos complexos, como legumes com cada refeição.

10.

Coma carboidratos granuladas apenas nos dias em que você levantar pesos. Nunca comer carboidratos brancos, como pão branco e arroz.

11.

Dormir por uma hora extra a cada noite, indo para a cama uma hora mais cedo.